Ramazan'da Beslenme Önerileri

Ramazanın gelmesiyle birlikte belli bir beslenme programı uygulayan ve oruç tutacak olan herkesin aklında ramazanda nasıl beslenmesi gerektiği ile ilgili sorular bulunmaktadır. Ramazanda beslenme düzeni değiştiği için ve açlık süresi uzadığı için günlük alınan enerji ve sıvı tüketimi azalmaktadır. Bu nedenle ramazan ayında öğünler mutlaka ihtiyaç duyduğunuz makro ve mikro besinleri içermelidir. Aynı zamanda bir anda mideye yükleme yapılmamalıdır.

En önemlisi Razaman’da orucun neden tutulduğu asla unutulmamalıdır. Bu ayda israftan kaçınmak, nefsi terbiye etmek esas olduğu gibi oruç tutan kişi kendini ödüllendirme mekanizmasından uzaklaşmalıdır ki sağlıklı olsun.

Ramazanda Kilo Verilir mi?

Ramazanda ayındaki en büyük şikayetlerden bir tanesi kilo alınmasıdır. Çünkü iftara doğru kan şekeri düşer. Bu nedenle iftarda normal zamankinden çok daha hızlı yemek yenmektedir. Aynı zamanda uzun süreli açlığın metabolizmayı yavaşlatması ve buna hareketsizliğin de eklenmesi kilo almayı olası hale getirebilir. Oysa ramazanda beslenme programının yeterli, dengeli ve aynı zamanda yaşam tarzının da bu beslenme düzenine adapte olması ile ramazanda da kilo yönetimi mümkündür.

Ramazanda Beslenme İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Ramazan ayında kilo almamak için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Beslenme programınız kadar yaşam tarzınız da oldukça önemlidir. Bu nedenle ikisini bir arada yürütmek kilo yönetiminizi destekleyebilir.

Ramazanda Beslenme: Sıvı Alımına Dikkat Etmelisiniz

Su tüketimi hayatın her döneminde sağlığımız için oldukça önemlidir. Ramazan ayı dışında da su tüketimine dikkat edilmelidir. Ancak ramazanda beslenme düzeninde su tüketebileceğiniz saatler sınırlı olduğu için ekstra bir özen gerektirebilmektedir. Dolayısıyla iftardan sahura kadar olan süre zarfında su ihtiyacını karşılamak için aralıklarla su içmek çok önemlidir.

Her zaman belirtildiği gibi günlük sıvı ihtiyacınızı sadece su ile karşılamalısınız. Çay, kahve, maden suyu gibi içecekler su yerine geçmez. Birçok yetişkin günde yaklaşık 1,5-2,5 litre su hedefler; ihtiyacınız kişiden kişiye değişebilir.

Hızlı Yemek Yememelisiniz

Yukarıda da belirtildiği gibi iftara yaklaşırken kan şekeri düşmektedir. Bu nedenle normalden daha hızlı bir şekilde yemek yenir. Ancak uzun süreli açlık sonrasında hızlı ve kontrolsüz yemek yemek kilo almaya, anlık tansiyon yükselmesine ve aynı zamanda şekerin yükselmesine yol açabilir. Bu nedenle iftar öğününe hurma, zeytin, çorba gibi hafif besinlerle başlanmalı ve diğer yemeklere geçilmeden önce bir süre ara verilmelidir. Ayrıca yemeklerin iyi bir şekilde çiğnenerek tüketilmesi de önemli bir husustur. Bu da hazımsızlığın önlenmesine yardımcı olur.

Ramazanda Beslenme Düzeni Kadar Hareket Etmek De Önemlidir

İftar öğününden sonra hazımsızlık ve sindirim problemlerinin yaşanması oldukça normaldir. Ancak yavaş ve iyi çiğnenerek yemek yenmesi bu sorunların ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olur.

Hazımsızlığa yardımcı olan bir diğer unsur harekettir. İftardan sonra hareket etmek yaşayabileceğiniz mide ve bağırsak sorunlarının hafiflemesine yardımcı olabilir. Rahatlamak için iftardan sonra rezene, nane-limon gibi rahatlatıcı bitki çayları da tüketebilirsiniz. Aynı zamanda bütün gün hareketsiz kalan kişilerin iftardan sonra mutlaka en az yarım saat yürüyüş yapması önerilmektedir. Ramazanda beslenme doğru, dengeli olduğu sürece ve ek olarak düzenli egzersiz yapıldığı zaman ramazan ayında kilo yönetiminizi destekleyebilirsiniz.

Ramazanda Beslenme Programında Ara Öğün Mutlaka Yer Almalıdır

Uzun süre aç kalmak bazı sağlık sorunlarının yaşanmasına yol açabilmektedir. Aynı zamanda uzun süre aç kalındığı zaman daha çok yeme isteği ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle iftar ve sahur arasında ara öğün tüketmek tatlı tüketiminin yerini alıp, kilo yönetimini destekleyebilir. Bununla birlikte gün içinde meyve tüketimi olmadığı gibi iftar ve sahur arasına bağırsakların hareketi açsından meyve ekleyebilirsiniz.

Çok Yağlı ve Baharatlı Gıdalardan Uzak Durmalısınız

Yağlı besinler sindirimi zor olan besinlerdir. Bu nedenle uzun süren açlık sonrasında çok yağlı yemekler tüketmek hazımsızlık problemi yaşamına neden olabilmektedir. Sağlıklı yağarı tüketebilirsiniz ancak burada önemli olan kızartma tüketmemektir.ynı zamanda çok fazla baharatlı besinleri özellikle reflü gibi bir sindirim bozukluğuna sahipseniz tüketmekten kaçınmalısınız.

Midenizi rahatsız edecek ve zor sindirilecek besinler tüketmek yerine uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle protein içerikli besinler tüketmelisiniz. Aynı zamanda bağırsak düzeniniz ve sağlığınız için lifli gıdaları tüketmeye de özen göstermelisiniz.

Orucunuzu Su ile Açmalı, İftara Çorba ile Başlamalısınız

Yemeğe su-zeytin veya hurma ile başlandıktan sonra, çorba ile devam edilmesi iftarda daha az ve kontrollü yemenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda ana yemeğe geçilmeden önce, yani çorba içtikten sonra 20 dakika ara verilmelidir. Bu sayede yemeğe başlamadan önce doygunluk hissi yaşamaya başlarsınız.

Sahuru Asla Atlamamalısınız

Ramazanda beslenme programının sağlıklı bir şekilde uygulanabilmesi için mutlaka sahur yapmalısınız. Özellikle gün içinde daha uzun tokluk hissetmenizi sağlayacak yumurta, peynir, süt gibi besinleri sahurda tüketebilirsiniz.

Ramazanda Beslenme Düzeni: İftar

• Su-zeytin veya hurma ile oruç açılmalıdır.
• Çorba ile yemeğe başlanmalıdır.
• Çorbadan sonra mutlaka ara verilmelidir.
• Mutlaka sebze yemeği ya da salata bulunmalıdır.
• Yoğurt ya da ayran tüketilmelidir.
• Et/Tavuk/Balık tüketilmelidir.
• Yemeklerin yanında pide tercih edilmelidir. 2 dilim ekmek yerine 1/8 pide tercih edilebilir.
• Tatlı tüketilecekse eğer sütlü, hafif tatlı. Ancak tatlı iftar sonrasında hemen değil ara öğün olarak tüketilmelidir.

Ramazanda Beslenme Düzeni: Sahur

• Sahurun kahvaltı şeklinde yapılması en uygun beslenme şeklidir.
• Yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi protein kaynakları sahurda tüketilmelidir.
• Bol su içilmelidir.
• Çeşitli ve sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak 1 tane mevsim meyvesi tüketilebilir.
• Tuzlu gıdalar tüketilmemelidir. Çünkü gün içinde daha fazla susamaya yol açar.
• Sahurda çay, kahve gibi diüretik içeceklere yer vermek  vücuttan yine aynı şekilde fazla su atılmasına neden olabilir.

Sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz veya düzenli ilaç kullanıyorsanız oruç tutmadan önce hekiminize danışın.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel durumunuz için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.