Sporcu Beslenmesi

Spor yapan kişilerin performanslarının düşmemesi için özel bir beslenme programına uymaları gerekmektedir. Bu noktada sporcu beslenmesi önem kazanır. Doğru beslenme programı ile performansınızı arttırma imkanınız bulunmaktadır.

Sporcuların beslenmesi ile sık sorulanları sorulara buradan ulaşabilirsiniz.

SPORCU BESLENMESİ NEDİR?

Beslenme sporcuların egzersiz için yaptıkları hazırlığın önemli bir parçasıdır. Sporcu beslenmesi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Özel olarak hazırlanan sporcu beslenme programı ile hem antrenmanların hem de müsabaka sırasındaki atletik performansların geliştirilmesi amaçlanmaktadır.

SPORCU BESLENMESİ NASIL YAPILIR?

Sporcu beslenmesi için öğünlerin zamanlaması çok önemlidir ve bireyselleştirilmesi gerekir. Sporcuların, performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olan hangi yiyecekleri sevdiklerini keşfetmeleri önemlidir. Yarışma gününde yeni yiyecekler veya yeni rutinler denememelidirler.

Genel kurallar, uygun sindirime izin vermek ve egzersiz sırasında gastrointestinal rahatsızlık insidansını en aza indirmek için antrenmanlardan en az 3 saat önce yemek yemeye ara verilmelidir. Yemekler karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir. Lif sınırlı olmalıdır. Egzersizden önce yüksek yağlı yemeklerden kaçınılmalıdır. Çünkü mide boşalmasını geciktirebilir, sporcuları halsiz hissedebilir ve böylece performansı olumsuz yönde etkileyebilir. Sabahın erken saatlerinde yapılan uygulamalar veya etkinlikler için, egzersizden 1 saat ila 2 saat önce atıştırmalık veya sıvı yemek, ardından etkinlikten sonra tam bir kahvaltı yapmak, performansı en üst düzeye çıkarmak için yeterli enerjinin sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Antrenman öncesi atıştırmalıklar veya sıvı öğünler, egzersize başlamadan önce sindirime izin vermek için antrenmandan 1 saat ila 2 saat önce yutulmalıdır. Atıştırmalıklar arasında taze meyve, kuru meyve, sütlü bir kase mısır gevreği, meyve suyu veya meyve bazlı smoothie yer alabilir. Antrenman sırasında, enerji seviyelerini yüksek tutmak için spor içecekleri, meyveler veya granola barlar tüketilebilir.

SPORCU BESLENMESİ SPORCU İÇİN NEDEN ÖNEMLİDİR?

Temel beslenme, büyüme, iyi bir sağlık, başarı elde etmek ve enerji sağlamak için önemlidir. Sporcu beslenmesi, yorgunluğu ve hastalık ve yaralanma riskini azaltarak atletik performansı artırır; aynı zamanda sporcuların antrenmanı optimize etmelerini ve daha hızlı iyileşmelerini sağlar. Enerji alımını enerji harcaması ile dengelemek, enerji açığını veya fazlalığını önlemek için çok önemlidir. Enerji eksiklikleri;

• Boy kısalığına
• Gecikmiş ergenliğe
• Adet düzensizliğine
• Kas kütlesi kaybına ve yorgunluğa
• Yaralanma veya hastalığa karşı duyarlılığın artmasına neden olabilmektedir. Fazla enerji ise aşırı kiloya ve obeziteye neden olabilmektedir.

İdeal diyet %45 ila %65 karbonhidrat, %10 ila %30 protein, %25 ila %35 yağ içerir. Sıvılar hidrasyonu korumak için çok önemlidir. Bu nedenle dehidrasyonu önlemek için atletik olaylardan önce, sırasında ve sonrasında tüketilmelidir. Performansı optimize etmek için gıda tüketiminin zamanlaması önemlidir. Yemeklerin egzersizden en az 3 saat, atıştırmalıkların ise aktiviteden 1-2 saat önce yenmesi gerekmektedir. Egzersizden sonra, kasların yeniden inşa edilmesine ve uygun iyileşmenin sağlanmasına izin vermek için egzersizden sonraki 30 dakika içinde ve tekrar 1 saat ila 2 saat arasında tüketilmelidir.

SPORCU BESLENMESİ İÇİN ÖNEMLİ BESİNLER NELERDİR?

Karbonhidratlar, protein ve yağlar gibi makro besinler, fiziksel aktivite ve spor için yakıt sağlar.

Karbonhidratlar sporcular için en önemli yakıt kaynağıdır çünkü enerji için kullanılan glikozu sağlarlar. Bir gram karbonhidrat yaklaşık dört kilokalori enerji içerir. Glikoz, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanmaktadır. Kas glikojeni, çalışan kaslar için en kolay erişilebilir enerji kaynağıdır. Aynı zamanda diğer enerji kaynaklarından daha hızlı salınabilir. İyi karbonhidrat kaynakları arasında kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, süt ve yoğurt bulunmaktadır.

Proteinler kas, saç, tırnak ve cildi oluşturur ve onarır. Hafif egzersiz ve kısa süreli egzersiz için proteinler birincil enerji kaynağı olarak işlev görmez. Bununla birlikte, egzersiz süresi arttıkça, proteinler karaciğer glukoneogenezi yoluyla kan glukozunun korunmasına yardımcı olur. Bir gram protein dört kilokalori enerji sağlar. İyi protein kaynakları arasında yer fıstığı da dahil olmak üzere yağsız et ve kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye ve fındık bulunmaktadır.

Yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) süplementasyonu, esansiyel yağ asitleri alımı, hayati organları korumak ve yalıtım sağlamak için yağ gereklidir. Yağ ayrıca tokluk hissi sağlar. Kalorisi yoğun bir enerji kaynağıdır (bir gram dokuz kilokalori sağlar) ancak kullanımı daha zordur. Doymuş yağlar toplam enerji alımının % 10'undan fazlasını oluşturmamalıdır. İyi yağ kaynakları arasında yağsız et ve kümes hayvanları, balık, fındık, tohum, süt ürünleri ve zeytin ve kanola yağları bulunmaktadır. Cips yağ, şeker, kızarmış gıdalar ve pişmiş mallar minimize edilmelidir.

Sağlıklı olmak için gerekli birçok vitamin ve mineral olmasına rağmen, sporcu beslenmesi için uygun miktarda kalsiyum, D vitamini ve demir tüketimini sağlamaya özellikle dikkat edilmelidir. Kalsiyum kemik sağlığı, normal enzim aktivitesi ve kas kasılması için önemlidir. Kalsiyum, süt, yoğurt, peynir, brokoli, ıspanak ve güçlendirilmiş tahıl ürünleri de dahil olmak üzere çeşitli yiyecek ve içeceklerde bulunur.

D vitamini kemik sağlığı için gereklidir ve kalsiyumun emiliminde ve düzenlenmesinde rol oynar. Normal D vitamini değerleri de coğrafi konuma ve ırka bağlı olarak değişir. Kuzey enlemlerinde yaşayan veya iç mekanlarda antrenman yapan sporcuların (örneğin, artistik patenciler, jimnastikçiler, dansçılar) D vitamini eksikliği olasılığı daha yüksektir. D vitamini kaynakları arasında güneşe maruz kalma, süt ve  D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar bulunur. Süt dışındaki süt ürünleri D vitamini içermez.

Demir, vücut dokularına oksijen verilmesi için önemlidir. Ergenlik döneminde, kan hacmindeki ve yağsız kas kütlesindeki artışların yanı sıra büyümeyi desteklemek için daha fazla demir gerekir. Et, balık ve kümes hayvanlarında zayıf olan diyetler veya idrar, dışkı, ter veya adet kanındaki demir kayıplarının artması nedeniyle sporcularda demir tükenmesi yaygındır. Bu nedenle sporcular, özellikle kadın sporcular, vejetaryenler ve mesafe koşucuları periyodik olarak demir durumu açısından taranmalıdır. Demir açısından zengin besinler arasında yumurta, yapraklı yeşil sebzeler, zenginleştirilmiş kepekli tahıllar ve yağsız et bulunur.

Sporcuların yememesi gereken besinler

• Fast food
• İşlenmiş gıdalar
• Margarinler
• Gazlı içecekler
• Meyve suları
• Cips veya patates kızartması
• Kızartmalar
• Hamur işleri
• Şerbetli tatlılar
• Çikolata
• Şekerli kahvaltılık gevrekler
• Alkol
• Şarküteri ürünleri (sucuk, salam, sosis)

Sporcu beslenmesi çerçevesinde antrenman öncesinde sindirimi zor, yağlı ve lifli aşağıdaki gıdaların alımını kısıtlamakta da fayda var:

• Avokado
• Zeytinyağı
• Tam yağlı peynirler
• Çiğ sebzeler
• Yüksek lifli tahıllar
• Çiğ fındık ve yağlı tohumlar

SPORCU BESLENMESİ KAPSAMINDA SIVI TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR?

Sporcu beslenmesi çerçevesinde sıvılar, özellikle de su, sporcular için çok önemlidir. Atletik performans, bir sporcunun ne, ne kadar ve ne zaman sıvı aldığından etkilenebilmektedir. Sıvılar vücut ısısını düzenlemeye ve egzersiz sırasındaki ter kayıplarının yerini almaya yardımcı olur. Ortam sıcaklığı ve nemi, bir sporcunun ne kadar terlediğini ve ne kadar sıvı alımının gerekli olduğunu etkileyebilmektedir. Dehidrasyon performans üzerinde olumsuz etkilere sahiptir. Aynı zamanda sporcuları ısı tükenmesi veya sıcak çarpması riskine sokabilmektedir.

Uygun hidrasyon, egzersiz veya aktiviteden önce, sırasında ve sonrasında sıvı alımını gerektirir. Gereken sıvı miktarı, yaş ve vücut büyüklüğü de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Aktiviteden önce, sporcular etkinliklerinden 2-3 saat önce 400 ml-600 ml arasında soğuk su tüketmelidir. Spor aktiviteleri sırasında, sporcular her 15-20 dakikada bir 150 ml - 300 ml arasında sıvı tüketmelidir. 1 saatten az süren egzersizler için su yeterlidir. 60 dakikadan uzun süren veya sıcak, nemli havalarda gerçekleşen olaylar için enerji depolarının ve sıvı/ elektrolit kayıplarının yerine % 6 karbonhidrat ve bir miktar sodyum klorür içeren sporcu içeceklerinin kullanılması önerilmektedir.

Egzersizlerden sonra, sporcular ter kayıplarının yerini alacak kadar sıvı içmelidir. Bu genellikle kaybedilen vücut ağırlığının yaklaşık 1.5 L sıvı / kg tüketilmesini gerektirir. Egzersiz sonrası sodyum içeren sıvı ve atıştırmalıkların tüketimi susuzluğu ve sıvı tutulmasını uyararak rehidrasyona yardımcı olur. Sporcu olmayanlar için, karbonhidrat içeren sporcu içeceklerinin rutin olarak yutulması aşırı kalori tüketimine neden olabilmektedir. Aynı zamanda aşırı kilo ve obezite risklerinin yanı sıra diş çürüklerinin artmasına neden olabilir. Bu nedenle kaçınılmalıdır.

SPORCU BESLENMESİ SIRASINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Sporcu beslenmesi yoluyla antrenman ve performansı optimize etmenin ilk bileşeni, sporcunun enerji harcamasını dengelemek için yeterli kalori tüketmesini sağlamaktır. Enerji harcamasının bileşenleri üç kategoride gruplandırılmıştır. Metabolizma hızı, beslenmenin termik etkisi ve normal günlük ve egzersiz aktivitelerinde harcanan enerji. Fitness yapan kişiler (örneğin günde 30-40 dakika, haftada üç kez egzersiz yapmak) genellikle normal bir diyetin ardından (35kcal / kg / gün) beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilmektedir. Bununla birlikte, orta düzeyde yoğun antrenmana katılan sporcuların (örneğin, haftada 5-6 kez yapılan yoğun egzersizin günde 2-3 saati) veya yüksek hacimli yoğun antrenmana (örneğin, haftada 5-6 gün boyunca 1-2 antrenmanda yoğun antrenmanın günde 3-6 saati) günde kilo başına 50- 80 kcal almaları gerekir. Ancak daha ağır sporcular için kalori ihtiyacı (örneğin 100-150 kg) daha da fazladır.

SPORCU BESLENMESİ NEDEN DİYETİSYEN İLE BELİRLENMELİ?

Doğru sporcu beslenmesi için ihtiyacınız olan yiyecek miktarı yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve spor veya aktivite düzeyinize bağlıdır. Genel olarak, her gün yaktığınız kalori sayısını değiştirmeniz gerekir. Kalori, yiyeceklerden aldığınız enerjiyi ölçer. Çoğu insanın günde 1.500 ila 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Sporcular için bu sayı çok daha fazla olabilmektedir.

Sporcular da dahil olmak üzere herkese uyan bir diyet yoktur. Aynı pozisyondaki sporcuların bile farklı ihtiyaçları vardır. İyi beslenme, sadece sporcuların antrenman ve yarışma sırasında performanslarını daha dinamik hale getirmekle kalmaz. Aynı zamanda sporcuların daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olur. Bu durum da bir sonraki antrenman veya maçta daha iyi performansla sonuçlanır.

Diyetisyenler, sporcuların antrenmanlarından en iyi şekilde yararlanmalarına yardımcı olur. Çünkü yemek zamanlaması, hangi yiyecekleri yiyeceklerini belirlemek kadar önemlidir. Diyetisyen ile konuşmak sağlıklı bir günlük kalori sayısını belirlemeye yardımcı olmaktadır. Diyetisyenin kişiye özel oluşturacağı beslenme planı, aşırı kilo alımını veya kaybını önlemek, kas kütlesini korumak, kas oluşumunu sağlamak, antrenman sırasında dinç hissetmek, sağlıklı olmak, doğru besin alımını sağlamak, doğru sıvı alımını belirlemek, dengeli ve yeterli beslenmek gibi hedefleri yerine getirmeyi amaçlar.

Egzersiz sırasında enerji eksikliği olan bir diyetin sürdürülmesi genellikle kilo kaybına (kas kütlesi dahil), hastalığa, aşırı eğitimin psikolojik ve fiziksel semptomlarına ve performansta azalmaya neden olur. Çalışmalar, sporcuların günde birkaç kez, en sık 5-9 kez yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermektedir. Besin yoğun enerji/protein barların ve yüksek kalorili karbonhidrat / protein takviyelerinin kullanılması, sporcuların antrenman sırasında enerji alımını sürdürmek için diyetlerini tamamlamaları açısından uygun bir yol sağlar.