3.000 Kalorilik Kilo Alma Diyeti

1.500 – 2.000 kalorilik bir diyet genelde standart olarak kabul edilmektedir. Ayrıca bu diyet çoğu insanın beslenme ihtiyaçlarını karşılamaktadır. Ancak kilo almak için bunun daha fazlasına ihtiyaç vardır. Bu nedenle kilo alma diyeti çok daha fazla kalori içermektedir.

Kimler Yüksek Kaloriye İhtiyaç Duyar?

Kilo alma problemi yaşayanların yanı sıra sporcuların toplum genelinden daha yüksek kalori gereksinimleri bulunmaktadır. Aynı zamanda tarım işçileri ve inşaat işçileri gibi fiziksel olarak zorlu işleri olan kişiler de kilolarını korumak için yüksek miktarda kaloriye ihtiyaç duyabilirler. Bu nedenle bu kişilerin kilo alma diyeti uygulaması gerekebilmektedir.

Diyette Kaloriler Hangi Besinlerden Sağlanmalıdır?

Diyetinizdeki kaloriler üç makro besinden gelmektedir. Bunlar karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Protein ve karbonhidratların 1 gramı 4 kalori, yağların 1 gramı ise 9 kalori içermektedir.

Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen Kabul Edilebilir Makrobesin Dağılım Aralıkları (AMDR'ler)’na göre diyetteki kalorilerin;

%45 – 65'i karbonhidratlardan

%20 – 35'i yağlardan

%10 – 35'i proteinlerden sağlanmalıdır.

Bu oranlara uygun olarak 3.000 kalorilik bir kilo alma diyeti aşağıda verildiği gibi olmalıdır:

 

 

Direnç egzersizleri ile birleştirildiğinde, AMDR'nin önerilerindeki maksimum protein alımlarının, aşırı kalori alımı nedeniyle vücut yağ kazanımını azalttığı ve kas kütlesini artırdığı gösterilmiştir. Buna göre direnç egzersizleri, yüksek kalorili bir diyette yağ kazanımı yerine kas kazanımını teşvik edebilmektedir. Direnç antrenmanı ile birlikte daha yüksek protein alımı, vücut kompozisyonunuzu optimize etmenize yardımcı olabilmektedir.

Kilo Alma Diyeti Sırasında Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler gibi tam, işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan günde 3.000 kalori tüketmek zor olabilir. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin birçok besin maddesi içermesine rağmen daha az kalori içermesidir. Dolayısıyla bu durum da çok daha fazla miktarda yiyecek yemenizi gerektirmektedir.

Bu durumun aksine, pastırma (bacon), patates cipsi, şekerlemeler, kurabiyeler, şekerli kahvaltılık gevrekler ve şekerli içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş rafine gıdalardan 3.000 kaloriyi tüketmek hem oldukça lezzetli oldukları hem de boyutlarına göre çok fazla kalori içerdikleri için nispeten daha kolay olacaktır. Fakat bu gıdalar sağlığınız için yararlı besin ögelerini içermemektedir. Bu nedenle günlük kalorilerinizin çoğunu daha besleyici gıdalardan almanız önemlidir.

Bu besleyici gıdalar aşağıdaki gibidir:

• Hayvansal Bazlı Proteinler: Somon, tavuk, hindi, bizon, bütün yumurtalar ve göğüs dana bonfile gibi yağsız sığır eti parçaları

• Bitki Bazlı Proteinler: Tofu, edamame, tempeh, bezelye ve nohut

• Tahıllar: Yulaf, pirinç, ekmek, makarna ve kinoa

• Süt ürünleri: Süt, süzme peynir, kefir ve Yunan yoğurdu

• Katı ve Sıvı Yağlar: Badem, ceviz, keten tohumu, zeytinyağı ve doğal fıstık veya badem yağı

• Meyveler: Avokado, çilek, elma, muz, armut, portakal, üzüm vb.

• Sebzeler: Kabak, tatlı patates, bezelye, lahana, biber, kabak, brokoli, domates, karnabahar vb.

Bunlara ek olarak; peynir altı suyu, kazein ve pirinç, soya veya bezelye gibi bitki bazlı tozlar dahil olmak üzere protein tozları, besleyici ve kalorili bir atıştırmalık için smoothielere eklenebilmektedir.

Porsiyon başına 1.000 kcal içeren, kas kazanmanıza yardımcı takviyeleri kullanmak da bir seçenektir. Fakat kalori ve besin ihtiyacınızı önce besinler yoluyla karşılamanız en uygunudur.

Kilo Alma Diyeti Sırasında Kaçınılması Gereken Besinler Nelerdir?

3.000 kalorilik bir kilo alma diyeti uygularken kaçınmanız ya da sınırlamanız gereken, yüksek oranda işlenmiş, besin öğeleri açısından zayıf yiyeceklerdir. Bu yiyecekler aşağıdaki gibidir:

• Fast-Food: Tacolar, hamburger, pizza, sosisli sandviç vb.

• Şekerli Yiyecek ve İçecekler: Soda, şekerleme, spor içecekleri, şekerli unlu mamuller, şekerli çay, dondurma, tatlı kahve içecekleri vb.

• Rafine Karbonhidratlar: Kurabiyeler, cipsler, şekerli tahıllar, hamur işleri vb.

Diyetinizin çoğu tam besleyici sağlıklı gıdalardan oluşuyorsa, en sevdiğiniz ikramların tadını ılımlı bir şekilde çıkarabilirsiniz. Kalorilerinizin çoğunun besin öğeleri açısından yoğun gıdalardan geldiğinden emin olun ve ara sıra tatlı ve abur cubur tüketin.

Kilo Alma Diyeti Örnek Liste

3.000 kalori içeren 5 günlük örnek kilo alma diyet:

Pazartesi

Kahvaltı: 80 gram yulaf, 1 bardak (240 ml) süt veya bitki bazlı süt, 1 adet muz ve 2 yemek kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi

Ara Öğün: 80 gram mısır gevreği, 30 gram granola, 34 gram kuru meyve ve 20 kuruyemişten oluşan karışım

Öğle yemeği: 100 gram spagetti, 3/4 su bardağı (183 gram) domates sosu ve 112 gram pişmiş kıyma ve 1 yemek kaşığı (14 gram) tereyağı ile 1 orta galeta

Ara Öğün: 1 su bardağı (226 gram) süzme peynir ve 1/2 su bardağı (70 gram) yaban mersini

Akşam yemeği: 110 gram somon, 1 su bardağı (100 gram) kahverengi pirinç ve 5 adet kuşkonmaz

Salı

Kahvaltı: 2 su bardağı (480 ml) süt veya bitki bazlı süt, 1 su bardağı (227 gram) yoğurt, 1 su bardağı (140 gram) yaban mersini ve 2 yemek kaşığı (33 gram) badem ezmesi ile yapılan smoothie

Ara Öğün: 1 adet granola bar, 1 porsiyon meyve ve 2 dilim peynir

Öğle yemeği: 85 gram bebek havuç, 2 yemek kaşığı (28 gram) humus ve yanında elma dilimleri bulunan etli, peynirli ve sebzeli 30 cm’lik bir sandviç

Ara Öğün: 1 fincan (240 ml) süt veya bitki bazlı sütle karıştırılmış 1 ölçek peynir altı suyu protein tozu

Akşam yemeği: 113 gram dana bonfile, 1 orta boy (173 gram) fırında patates ile 1 yemek kaşığı (14 gram) tereyağı ve 1 su bardağı (85 gram) brokoli

Çarşamba

Kahvaltı: 2 yemek kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi, 1 adet portakal ve 2 bardak (480 ml) süt veya bitki bazlı süt ile hazırlanan 3 adet tam buğday waffle

Ara Öğün: 1 adet fındık bazlı granola bar ve 28 gram badem

Öğle yemeği: 1 domates dilimi marul yaprağı ve tam tahıllı ekmek üzerinde 170 gram %90 yağsız köfte ile yapılmış burger ve zeytinyağında pişirilmiş 1 1/2 fincan (86 gram) ev yapımı tatlı patates kızartması

Ara Öğün: 1 su bardağı (227 gram) yoğurt ve 1 su bardağı (140 gram) çilek

Akşam yemeği: 112 gram tavuk göğsü, 1/2 bardak (84 gram) kinoa ve 1 1/3 bardak (85 gram) bezelye

Perşembe

Kahvaltı: Soğan, kırmızı ve yeşil biber ve 1/4 bardak (28 gram) rende peynir ile yapılan 3 yumurtalı omlet ve yanında içmek için 2 bardak (480 ml) süt veya bitki bazlı süt

Atıştırmalık: 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine 2 yemek kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi ve 1 adet muz

Öğle yemeği: 226 gram balık fileto, 1/4 su bardağı (32 gram) haşlanmış yeşil mercimek ve 1/4 su bardağı (30 gram) cevizli salata

Atıştırmalık: Karışık yeşil salata üzerine 2 adet dilimlenmiş haşlanmış yumurta

Akşam yemeği: 114 gram hindi göğsü, doğranmış soğan, sarımsak, kereviz ve tatlı biber, 1/2 su bardağı (123 gram) konserve, doğranmış domates ve 1/2 su bardağı (120) kurufasulye ve 1/4 su bardağı (28 gram) rendelenmiş peynirle doldurularak yapılmış hindi yemeği. Arzuya göre kekik, defne yaprağı, pul biber ve kimyon ekleyebilirsiniz.

Cuma

Kahvaltı: 3 tam yumurta, 1 adet elma ve 1 bardak (80 gram) yulaf ezmesi ve 1 bardak (240 ml) süt veya bitki bazlı süt ile hazırlanan yulaf lapası

Atıştırmalık: 1 su bardağı (226 gram) sade yoğurt, 1/4 su bardağı (30 gram) granola ve 1/2 su bardağı (70 gram) frambuaz

Öğle yemeği: 168 gram tavuk göğsü, 1 orta boy (151 gram) tatlı patates, 3/4 su bardağı (85 gram) yeşil fasulye ve 28 gram fındık

Atıştırmalık: 1/2 su bardağı (130 gram) yeşilliklerin üzerine nohut

Akşam yemeği: 170 gram dana bonfile, 1/2 bardak (130 gram) siyah fasulye, 1/2 bardak (90 gram) esmer pirinç, 1 bardak (35 gram) marul ve ıspanak ve 2 yemek kaşığı (16 gram) salsa sos