Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting)

Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) nedir?

Aralıklı oruç, açlık ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir.
Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğinden çok, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç tutmayı veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

Oruç, insan evrimi boyunca bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların yıl boyunca süpermarketleri, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı. Sonuç olarak, insanlar uzun süre yiyeceksiz çalışabilecek şekilde evrimleştiler. Aslında, ara sıra oruç tutmak, her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) öğün yemek yemekten daha doğaldır. Oruç, İslam, Hıristiyanlık, Yahudilik ve Budizm de dahil olmak üzere genellikle dini veya manevi nedenlerle yapılır. 

Aralıklı Oruç ile ilgili çok sık sorulan sorular bulunmaktadır.Buradan detaylara ulaşabilirsiniz.

Aralıklı Oruç Yöntemleri 

Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Bunların hepsi günü veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir. Oruç dönemlerinde ya çok az yemek yenir ya da hiç yenmez. 

Kullanılan en popüler yöntemler:

16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, günlük yemek yeme sürenizi i 8 saatle sınırlamayı içerir. Sonra arada 16 saat oruç tutulur.

Ye-Dur-Ye: Bu metot, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

5:2 diyeti: Bu yöntemle, haftanın ardışık olmayan iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketilir, ancak diğer 5 gün normal şekilde yemek yenir. 

Pek çok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir. Aynı zamanda en popüler olanıdır. 

Hücrelerinizi Ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?

Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur.
Örneğin, vücut depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar. Hücreler ayrıca önemli bir onarım sürecine başlar ve genlerin ifadesini değiştirir.

İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:

İnsan Büyüme Hormonu (HGH): Büyüme hormonu seviyeleri 5 kata kadar yükselir. Böylelikle yağ kaybına ve kas kazanımına fayda sağlar.

İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir.

Hücresel onarım: Aç kalındığında hücreler hücresel onarım işlemlerini başlatır. Buna, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirdiği ve çıkardığı otofaji de dahildir.

Aralıklı Oruç ve Kilo Kaybı

Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemesinin en yaygın nedenidir. Aralıklı oruç, daha az yemek yemeyi sağlayarak kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir.

İnsülini düşürmenin ve büyüme hormonu düzeylerini artırmanın yanı sıra yağ yakıcı hormon olan norepinefrinin (noradrenalin) salınımını da artırır.

Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli açlık metabolizma hızını%3,6-14 oranında artırabilir. Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur.

2014 yılında yapılan bir çalışmada, bu yeme düzeninin, 3-24 hafta boyunca çoğu kilo verme çalışmasına kıyasla %3-8 kilo kaybına neden olduğu bulunmuştur. Ayrıca aynı araştırmaya göre, insanlar bel çevresinin %4-7'sinde azalma görülmüştür. Bu da organların etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağında önemli bir kayıp olduğunu gösteriyor.

Başka bir çalışma, aralıklı orucun, standart sürekli kalori kısıtlama yönteminden daha az kas kaybına neden olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, aralıklı orucun başarısının ana nedeninin, diyeti uygularken genel olarak daha az kalori alınması olduğu unutulamamalıdır. Ancak yeme periyodunuz sırasında kalori alımı yine yüksek ise kilo vermek mümkün değildir.

Yukarıda bahsedildiği gibi, aralıklı oruç, kalorileri bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan kilo verimine ve göbek yağı kaybına yardımcı olur.

Aralıklı oruç, insülin direncini azaltabilir, kan şekerini %3-6, açlık insülin seviyelerini %20-31 oranında düşürebilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlar.
 

Aralıklı Oruç Sağlıklı Yaşam Tarzı için Gereklidir

Sağlıklı beslenmek sanıldığından daha kolaydır, ancak sürdürülebilirliği inanılmaz derecede zor olabilir. Ana engellerden biri, sağlıklı yemekler planlamak ve pişirmektir. Aralıklı oruç ile, eskisi kadar çok yemek yemediğiniz için yemekleri planlamak, pişirmek veya temizlik yapmak daha kolay olabilir. Bu nedenle, aralıklı oruç, hayatınızı basitleştirirken aynı zamanda sağlığınızı iyileştirdiği için şu sıra oldukça popüler.

 Kadınlar Aralıklı Orucu Uygulamalı Mı?

Aralıklı orucun erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var. Örneğin, IF yapmaya başladıklarında adet dönemi duran ve önceki yeme düzenine geri döndüklerinde normale dönen kadınların bir dizi anekdot raporu vardır. Bu sebeplerden dolayı kadınların aralıklı orucu uygularken dikkat etmeleri gerekmektedir. Adet görememe (menstrüasyon yokluğu) gibi herhangi bir sorunları varsa, uygulamayı kolaylaştırmak ve derhal durdurmak gibi ayrı yönergeler izlemelidirler.

Doğurganlıkla ilgili sorunları olanlar ve/veya hamile kalmaya çalışanlar, şimdilik aralıklı oruç tutmayı ertelemeliler. Bu yeme düzeni, hamilelerde veya emzirenlerde de uygulanmamalıdır. 

Aralıklı Orucun Güvenilirliği Ve Yan Etkileri 

Açlık, aralıklı orucun ana yan etkisidir. Ayrıca kendinizi güçsüz hissedebilirsiniz. Bu sadece geçici olabilir, çünkü vücudun yeni yemek programına uyum sağlaması biraz zaman alabilir. Tıbbi bir durumu olan kişilerin, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktoruna danışmaları gerekir. Bu özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir:
Şeker hastalığı.
Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlar.
Düşük tansiyon
Düzenli ilaç kullanımı 
Aşırı zayıf bireyler
Yeme bozuklukları öyküsü olan kişiler
Gebe kalmaya çalışan kadınlar
Amenore öyküsü olan kadınlar
Hamile veya emzirenler

 Aralıklı Oruca Başlarken,

Kişiler aslında farkında olmadan hayatlarında  birçok kez aralıklı oruç tutarlar. Akşam yemeği yediyseniz, geç uyuduysanız ve ertesi gün öğle yemeğine kadar yemek yemediyseniz, muhtemelen 16 saatten fazla oruç tuttunuz demektir. Bazı insanlar içgüdüsel olarak bu şekilde yer. Sadece sabahları aç hissetmezler. Birçok kişi, 16/8 yöntemini aralıklı oruç tutmanın en basit ve en sürdürülebilir yolu olarak görür.

Orucu uygulamada zorluk yaşamazsanız veya kendinizi iyi hissederseniz, haftada 1-2 kez 24 saatlik oruçlar (Ye-Dur-Ye) gibi daha gelişmiş oruçlara geçmeyi veya 1-2 gün sadece 500-600 kalori yemeyi deneyebilirsiniz. Başka bir yaklaşım da, uygun olduğunuzda oruç tutmaktır. Aç olmadığınız veya yemek pişirmek için zamanınız olmadığı zaman öğünleri atlayabilirsiniz. Aralıklı oruç ile sonuç elde etmek için yapılandırılmış bir plan izlemeye gerek yoktur. Farklı yaklaşımları deneyebilir ve zevk aldığınız, programınıza uyan bir şey bulabilirsiniz.

Ararlıklı Oruç Denenmeli Mi?

Aralıklı oruç herkesin yapması gereken bir şey değildir. Sağlığı iyileştirebilecek birçok yaşam tarzı stratejisinden sadece biridir. Yemek yemek, egzersiz yapmak ve uykuya özen göstermek odaklanılması gereken en önemli faktörler.

Oruç tutma fikrinden hoşlanmayan kişiler, bu makaleyi güvenle görmezden gelebilir ve kendileri için asıl işe yarayan şeyi yapmaya devam edebilir. Günün sonunda, beslenme söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir çözüm yoktur.

En iyi diyet, uzun vadede uygulanabilendir. Aralıklı oruç bazı insanlar için harika iken , bazıları için değildir. 

Oruç tutarken kendinizi iyi hissediyorsanız ve bunun sürdürülebilir bir beslenme şekli olduğunu düşünüyorsanız, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için çok güçlü bir araç olabilir.