Magnezyum Supplementleri: Faydaları, Yan Etkileri, Doz

Magnezyum, vücudun düzgün çalışması için hayati önem taşıyan bir mineraldir. Vücut magnezyumu üretemediğinden diyetle alınması gerekir.

Bu temel besinden yeterince faydalanmak için erkeklerin ve kadınların yaşa bağlı olarak günde sırasıyla 400-420 mg ve 320-360 mg almaları önerilir.

Magnezyum Nedir? 

Magnezyum vücutta en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Besin, enerji üretimi, DNA sentezi gibi önemli proteinler oluşturmaya kadar yüzlerce metabolik süreç ve diğer birçok önemli vücut işlevi için gereklidir. 

Diyetteki magnezyum kaynakları arasında baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Et ve balıkta ise daha küçük miktarlarda bulunur.

Bununla birlikte, önemine rağmen, araştırmalar Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Batı ülkelerindeki insanların neredeyse %50'sinin bu temel mineralden yeterince almadığını gösteriyor.

 

Magnezyum'un Sağlığa Etkileri 

Vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yeterli magnezyum almak önemlidir. Diyet ile bu minerali yeterli miktarda almak mümkün olsa da, ihtiyaçlarınızı yiyeceklerle karşılamakta zorlanıyorsanız, takviye almak yardımcı olabilir. Magnezyum takviyesi almak kalp hastalıkları, yüksek kan basıncı, ruh hali ve kan şekeri kontrolü gibi durumlar için daha düşük bir risk içermektedir.

 

Kan Basıncını Düşürebilir

Magnezyum takviyeleri almak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerin bu minerali takviye ettiklerinde tansiyonu düşürdüğü gözlemlemiştir. Yapılan 22 çalışmanın bir incelemesinde, günde ortalama 410 mg magnezyum takviyesinin sistolik kan basıncında 3-4 mm Hg düşüş (en yüksek sayı) ve diyastolik kanda 2-3 mm Hg düşüş ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Benzer şekilde, 34 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesinde, ortalama 3 ay boyunca günde yaklaşık 350 mg magnezyum almanın sistolik kan basıncını 2,00 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 1,78 mm Hg kadar önemli ölçüde azalttığı sonucuna varmıştır.

 

Magnezyum'un Ruh Hali Üzerine Etkisi 

Bazı araştırmalar, düşük magnezyum seviyelerini depresyonla ilişkilendiriyor. Tip 2 diyabet, magnezyum eksikliği ve depresyonu olan yaşlı yetişkinlerde yapılan 12 haftalık bir randomize kontrollü çalışma, günlük 450 mg magnezyumun depresif semptomları iyileştirmede 50 mg'lık bir antidepresan Imipramin dozu kadar etkili olduğunu göstermiştir.

Hafif veya orta derecede depresyonu olan 126 kişide yapılan 6 haftalık bir başka çalışmada, normal tedavilerinin yanı sıra günde 248 mg mineral alanların depresyon puanlarında önemli bir iyileşme bildirdiği gözlemlenmiştir. Bununla birlikte, bu çalışmalar körleme çalışmalar değildi, yani katılımcılar, sonuçları çarpıtabilecek minerali aldıklarını biliyorlardı. Sonuçta, bu alanda daha büyük ve daha uzun çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Migren

Düşük magnezyum seviyeleri, yoğun, tekrarlayan baş ağrıları ile karakterize bir durum olan migren ile ilişkilendirilmiştir. 12 haftalık bir çalışma, 600 mg magnezyum içeren günlük takviye alan migrenli kişilerin %42 daha az migren atağı yaşadığını ve atakların daha az yoğun olduğunu buldu. 5 çalışmanın bir başka incelemesi, migrenin 600 mg magnezyum ile tedavi edilmesinin güvenli ve etkili olduğunu göstermiştir. Yine de, migren tedavisi için kesin dozaj önerileri yapılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Kas Gevşemesi 

Magnezyum, doğal bir kalsiyum inhibitörü görevi görür ve kas hücrelerinin kasıldıktan sonra gevşemesine yardımcı olur. Magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, kaslar çok daha fazla kasılabilir ve kramplar, kas spazmları gibi semptomlara neden olabilir.

 

Uyku Kalitesi 

46 yaşlı yetişkin bireyde yapılan bir çalışmada, günlük magnezyum takviyesi alanların daha hızlı uykuya daldığı görülmüştür. Ayrıca uyku kalitesinin arttığı ve uykusuzluk semptomlarının da azaldığı görülmüştür. 

Bununla beraber, yapılan hayvan çalışmalarında, magnezyumun vücudun uyku-uyanıklık döngüsüne rehberlik eden bir hormon olan melatonin üretimini düzenlediği görülmüştür. 

Magnezyumun ayrıca gama-aminobütirik (GABA) reseptörlerine bağlandığı da görülmüştür. GABA hormonu, uykuyu etkileyebilecek sinirsel aktiviteyi de sakinleştirmeye yardımcı olur. 

 

Magnezyum Yan Etkileri ve Riskleri

Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli kabul edilse de, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Mineral takviyesi, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotikler alan kişiler için güvenli olmayabilir. Magnezyum takviyesi alan çoğu insan yan etki yaşamaz, ancak özellikle yüksek dozlarda ishal, mide bulantısı ve kusma gibi bağırsakla ilgili sorunlara neden olabilir.

Böbrek sorunları olan kişilerin bu takviyelerle ilgili olumsuz etkiler yaşama riskinin daha yüksek olduğunu belirtmek önemlidir. Ek olarak, magnezyum takviyelerinin magnezyumu eksik olmayan insanlara fayda sağladığına dair kanıtlar yetersizdir. 

 

Magnezyum Ne Kadar Alınmalı?

Önerilen magnezyum takviyesi dozları, markaya bağlı olarak günde 200-400 mg'dır.

Bu, bir takviyenin size referans günlük alımın (RDI) %100 veya daha fazlasını sağlayabileceği anlamına gelir. Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, ek magnezyum için günde 350 mg'lık bir üst tolere edilebilir sınır belirlemiştir. Bunun altında herhangi bir sindirim yan etkisi yaşamanız olası değildir.

İleri derecede magnezyum eksikliğiniz varsa, daha yüksek bir doza ihtiyacınız olabilir, ancak RDI'yi aşan yüksek dozlarda magnezyum almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız. 

 

Magnezyum'un Hangi Türü Seçilmeli?

Magnezyum takviyelerinden bazıları vücudunuzun diğerlerinden daha iyi emebileceği çeşitli biçimlerde gelir.Bu mineralin daha iyi emilen türleri şunlardır:

Magnezyum Sitrat	Magnzeyum Malat	Magnezyum Bisglisinat
Fibromiyalijide kanıtlanmış etkinliği vardır.	Kronik yorgunluk üzerinde etkilidir.	Kronik ağrı ve kas gerginliğini azaltır.
Geceleri görülen bacak kramplarının tedavisinde etkilidir.	Fibromiyalajide etkilidir.	Uyku kalitesini arttırır.
Enerji metabolizmasına katkıda bulunur.	Enerji metabolizmasını destekler.	Kaygıyı azaltır.
Uyku kalitesini arttırır.		PMS etkilerini azaltır.

Bununla birlikte, genleriniz ve ileri düzeyde bir eksikliğiniz olup olmadığı gibi diğer faktörler de emilimi etkileyebilir.

Ek olarak, birçok çalışma, belirli tipteki magnezyum takviyelerinin diğerlerinden daha fazla emilebilir olduğunu gösterse de, bazı çalışmalarda da çeşitli formülasyonlar arasında hiçbir fark bulmuyor.