Magnezyum Supplementleri: Faydaları, Yan Etkileri ve Alım

Magnezyum, vücudun düzgün çalışması için hayati önem taşıyan bir mineraldir. Vücut magnezyumu üretemediğinden diyetle alınması gerekir.

Bu temel besinden yeterince faydalanmak için erkeklerin ve kadınların yaşa bağlı olarak günde sırasıyla 400-420 mg ve 320-360 mg almaları önerilir.

Magnezyum Nedir? 

Magnezyum vücutta en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Besin, enerji üretimi, DNA sentezi gibi önemli proteinler oluşturmaya kadar yüzlerce metabolik süreç ve diğer birçok önemli vücut işlevi için gereklidir. 

Diyetteki magnezyum kaynakları arasında baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Et ve balıkta ise daha küçük miktarlarda bulunur.

Bununla birlikte, önemine rağmen, araştırmalar Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Batı ülkelerindeki insanların neredeyse %50'sinin bu temel mineralden yeterince almadığını gösteriyor.

Magnezyum'un Sağlığa Etkileri 

Vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yeterli magnezyum almak önemlidir. Diyet ile bu minerali yeterli miktarda almak mümkün olsa da, ihtiyaçlarınızı yiyeceklerle karşılamakta zorlanıyorsanız, takviye yardımcı olabilir, ancak önce hekiminize danışın. Araştırmalar magnezyumu kalp sağlığı, kan basıncı, ruh hali ve kan şekeri kontrolü açısından incelemiştir.

Kan Basıncı

Magnezyum takviyelerinin kan basıncı düzeyleri üzerindeki olası etkisi araştırılmıştır. Araştırmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerin bu minerali takviye ettiklerinde daha düşük tansiyonla ilişkili sonuçlar gözlemlemiştir. Yapılan 22 çalışmanın bir incelemesinde, günde ortalama 410 mg magnezyum takviyesinin sistolik kan basıncında 3-4 mm Hg düşüş (en yüksek sayı) ve diyastolik kanda 2-3 mm Hg düşüş ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Benzer şekilde, 34 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesinde, ortalama 3 ay boyunca günde yaklaşık 350 mg magnezyum almanın sistolik kan basıncını 2,00 mm Hg ve diyastolik kan basıncında 1,78 mm Hg azalmayla ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. Kan basıncı yalnızca takviyeyle değil, hekiminizle birlikte yönetilmelidir.

Magnezyum'un Ruh Hali Üzerine Etkisi 

Bazı araştırmalar, düşük magnezyum seviyelerini depresyonla ilişkilendiriyor. Tip 2 diyabet, magnezyum eksikliği ve depresyonu olan yaşlı yetişkinlerde yapılan 12 haftalık bir randomize kontrollü çalışma, magnezyum depresif semptomlar açısından incelenmiştir.

Hafif veya orta derecede depresyonu olan 126 kişide yapılan 6 haftalık bir başka çalışmada, normal tedavilerinin yanı sıra günde 248 mg mineral alanların depresyon puanlarında bir iyileşme bildirdiği gözlemlenmiştir. Bununla birlikte, bu çalışmalar körleme çalışmalar değildi, yani katılımcılar, sonuçları çarpıtabilecek minerali aldıklarını biliyorlardı. Sonuçta, bu alanda daha büyük ve daha uzun çalışmalara ihtiyaç vardır. Magnezyum depresyonun tedavisi değildir; ruh halinizle ilgili yakınmalarınız için hekiminize başvurun.

Migren

Düşük magnezyum seviyeleri, yoğun, tekrarlayan baş ağrıları ile karakterize bir durum olan migren ile ilişkilendirilmiştir. Bazı çalışmalarda migrenli kişilerde magnezyum takviyeleri incelenmiştir; herhangi bir öneride bulunulabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Migren için lütfen hekiminize başvurun.

Kas Gevşemesi 

Magnezyum, doğal bir kalsiyum inhibitörü görevi görür ve kas hücrelerinin kasıldıktan sonra gevşemesine yardımcı olur. Magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, kaslar çok daha fazla kasılabilir ve kramplar, kas spazmları gibi semptomlara neden olabilir.

Uyku Kalitesi 

46 yaşlı yetişkin bireyde yapılan bir çalışmada, günlük magnezyum takviyesi alanların daha hızlı uykuya daldığı görülmüştür. Ayrıca uyku kalitesinin arttığı ve uykusuzluk semptomlarının da azaldığı görülmüştür. 

Bununla beraber, yapılan hayvan çalışmalarında, magnezyumun vücudun uyku-uyanıklık döngüsüne rehberlik eden bir hormon olan melatonin üretimini düzenlediği görülmüştür. 

Magnezyumun ayrıca gama-aminobütirik (GABA) reseptörlerine bağlandığı da görülmüştür. GABA hormonu, uykuyu etkileyebilecek sinirsel aktiviteyi de sakinleştirmeye yardımcı olur. 

Magnezyum Yan Etkileri ve Riskleri

Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli kabul edilse de, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Mineral takviyesi, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotikler alan kişiler için güvenli olmayabilir. Magnezyum takviyesi alan çoğu insan yan etki yaşamaz, ancak özellikle yüksek dozlarda ishal, mide bulantısı ve kusma gibi bağırsakla ilgili sorunlara neden olabilir.

Böbrek sorunları olan kişilerin bu takviyelerle ilgili olumsuz etkiler yaşama riskinin daha yüksek olduğunu belirtmek önemlidir. Ek olarak, magnezyum takviyelerinin magnezyumu eksik olmayan insanlara fayda sağladığına dair kanıtlar yetersizdir. 

Magnezyum Ne Kadar Alınmalı?

Piyasadaki magnezyum takviyeleri, markaya bağlı olarak genellikle günde 200-400 mg sağlar.

Bu, bir takviyenin size referans günlük alımın (RDI) %100 veya daha fazlasını sağlayabileceği anlamına gelir. Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, ek magnezyum için günde 350 mg'lık bir üst tolere edilebilir sınır belirlemiştir. Bunun altında herhangi bir sindirim yan etkisi yaşamanız olası değildir.

İleri derecede magnezyum eksikliğiniz varsa, daha yüksek bir doza ihtiyacınız olabilir, ancak RDI'yi aşan yüksek dozlarda magnezyum almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Sizin için uygun miktar hekiminizle birlikte belirlenmelidir. 

Magnezyum'un Hangi Türü Seçilmeli?

Magnezyum takviyelerinden bazıları vücudunuzun diğerlerinden daha iyi emebileceği çeşitli biçimlerde gelir.Bu mineralin daha iyi emilen türleri şunlardır:

Bununla birlikte, genleriniz ve ileri düzeyde bir eksikliğiniz olup olmadığı gibi diğer faktörler de emilimi etkileyebilir.

Ek olarak, birçok çalışma, belirli tipteki magnezyum takviyelerinin diğerlerinden daha fazla emilebilir olduğunu gösterse de, bazı çalışmalarda da çeşitli formülasyonlar arasında hiçbir fark bulmuyor. 

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel durumunuz için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.