Vejetaryen Beslenme

vejeteryan beslenme Vejetaryen beslenme dini ya da kişisel nedenlere bağlı olarak et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği beslenme şeklidir. Belli bir besin grubu tamamen kısıtlandığı için çok daha bilinçli bir şekilde beslenme gerekliliği ortaya çıkmaktadır. Dolayısıyla vejetaryen beslenmede uzman diyetisyen desteği oldukça önemlidir.

Vejetaryen Ne Demek?

Vejetaryen diyet, et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği bir beslenme düzenine verilen isimdir. Bu şekilde beslenen kişilere ise vejetaryen denilmektedir. Kişiler genellikle dini ve kişisel nedenlerle ve hayvan hakları gibi etik konulardan kaynaklı olarak vejetaryen beslenme şeklini benimserler.

Vejetaryen Çeşitleri Nelerdir?

Vejetaryenliğin en yaygın çeşitleri tablodaki gibidir:

Bilişsel vejetaryen	Vejetaryen olarak adlandırılmayan ancak diyetlerinde kırmızı ete oldukça az yer veren gruptur.
Etik vejetaryen	Sağlık nedenleri ile değil, dünyadaki ölüm ve zulmü azaltmak adına bu grubu seçen bireylerdir.
Fleksitaryen	Esnek vejetaryenler vejetaryen beslenme türünü kabul etmiş ancak arada küçük kaçamaklar yaparak kırmızı ve beyaz et de yiyen kişiler için kullanılmaktadır.
Frutaryen	İşlenmiş veya pişirilmiş besinlerin minimum düzeyde tüketildiği diyet türüdür. Tüketilen besinlerin %75'ini çiğ meyveler ya da meyve benzeri sebzeler, tahıllar ve yağlı tohumlar oluşturur. Aynı zamanda, hasat edilirken bitkinin tümüyle koparılmadığı sebze ve meyveler tüketilmektedir.
Lakto vejetaryen	Yumurtanın tüketilmediği; ancak süt ve ürünlerinin tüketildiği vejetaryen beslenme düzenidir.
Makrobiyotik vejetaryen	Tüm kırmızı et, kümes hayvanlarının etleri, yumurta ve süt ürünlerinin diyetten çıkarıldığı; fakat balığın yer aldığı diyetlerdir.
Ovovejetaryen	Tüm et ve ürünleri ile süt ve ürünlerinin çıkarıldığı; fakat yumurtanın tüketildiği diyetlerdir.
Ovo lakto vejetaryen	Et ve et ürünlerinin olmadığı; fakat süt ürünleri ile yumurtanın tüketildiği diyetlerdir. En popüler vejetaryen diyet türüdür
Pesketaryen	Diyette kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerinin olmadığı; fakat balığın yer aldığı diyetlerdir.
Ravist	Bu diyette besinlerin pişirilmemesi esastır. Genellikle "pişirilmemiş vegan diyeti" olarak da anılır.
Vegan	Bütün hayvansal gıdaların çıkarıldığı türdür.
Suprotarian	Genellikle pirinç, filizlenmiş tahıl ve kurubaklagiller ile beslenme esastır.

Vejetaryenliğin Faydaları

Yapılan çalışmalar vejetaryenlerin de iyi bir beslenme düzenine sahip olduklarını ve aynı zamanda lif, C vitamini, E vitamini, magnezyum gibi önemli besin maddelerini fazla tükettiklerini göstermektedir. Dolayısıyla vejetaryen beslenmenin sağlık üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Bu etkiler;

Kilo verme konusunda yardım eder: Yapılan çalışmaların sonucunda vejetaryenlerin ortalama olarak, vejetaryen olmayanlara göre 18 haftada 2 kg kadar daha fazla kilo kaybı yaşadıkları görülmüştür.
Kanser riskini azaltır: Bazı araştırmalar vejetaryen diyetin meme, kolon, rektum ve mide de dâhil olmak üzere kanser riskini düşürdüğünü ortaya koymaktadır.
Kan şekerini stabilize eder: Çeşitli araştırmalar vejetaryen beslenmenin sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
Bakliyat tüketimi lif yönünden zengindir. Dolayısıyla vejetaryen beslenme şeklinde daha az sindirim problemi görülür.
Vejetaryenler et tüketmedikleri için vitaminlerine çok daha fazla dikkat etmektedir. Bu sayede vejetaryen beslenen kişiler daha az kansızlık, vitamin ve mineral eksikliği sorunu yaşamaktadır.

Vejetaryen beslenmenin sağlık üzerinde olumlu etkileri bulunsa da bu beslenme düzeninde rutin doktor kontrolleri ihmal edilmemeli ve aynı zamanda gün içinde alınan besin öğelerine ekstra özen gösterilmelidir.

Vejetaryenler Protein İhtiyacını Nasıl Karşılar?

Vejetaryen beslenmede protein ihtiyacı genellikle kurubaklagiller ve soyadan karşılanmaktadır. Aynı zamanda eğer beslenme türü izin veriyorsa yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinden de karşılanabilmektedir.

Vejetaryen Beslenme Önerileri

Vejetaryen diyet sağlığınız için mutlaka çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler içermelidir.
Et tarafından sağlanan proteinden faydalanılamadığı için diyetinizde tohum, baklagiller, tempeh, tofu gibi protein açısından zengin bitkisel besinler yer almalıdır.
Vejetaryen beslenmeye yeni başlayacaksanız ya da yeterli bilgiye sahip değilseniz bir diyetisyen ile bu süreci yönetmek en iyi tercih olacaktır.
Vejetaryen beslenme düzeni vitamin ve mineral eksikliğine neden olabildiği için düzenli olarak kontrol yapılmalıdır.
Lakto – ovo beslenme düzeni uygulanıyorsa yumurta ve süt ürünleri de protein alımını arttırabilmektedir.
Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi besleyiciliği fazla olan gıdalar tüketilmelidir.

Vejetaryen Beslenme Biçiminde Tüketilmesi Gerekenler

Vejetaryen beslenme şeklinde tüketilen gıdaların dengeli, yeterli ve sağlıklı olması oldukça önemlidir. Dolayısıyla bir vejetaryenin beslenme düzeninde aşağıdaki besin grupları mutlaka yer almalıdır.

Meyve: Elma, muz, portakal, kavun, armut, şeftali
Sebze: Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, domates
Tahıl: Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf
Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, nohut
Kuruyemiş: Badem, ceviz, kestane
Tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu
Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı
Proteinler: Tempeh, tofu, spirulina, yumurta, süt ürünleri

Vejetaryen Beslenme Tarzında Yapılan Hatalar

Vejetaryen beslenme şeklinde belirli gıdalar tüketilmediği için bazı besinlere aşırı yönelim ya da yanlış beslenme tarzını benimseme gibi hatalar yapılabilmektedir. Sıklıkla yapılan hatalar aşağıdaki gibidir:

Baklagiller gibi posa yönünden zengin gıdalara bir anda yüklenmek
Çok fazla unlu mamul tüketmek
Yetersiz beslenmek
B12 vitamin takviyesine dikkat etmemek
Rutin doktor kontrollerini ihmal etmek
Dengesiz beslenmek

Uzman Diyetisyen Desteği Neden Önemlidir?

Bütün diyet türlerinde olduğu gibi vejetaryen beslenme şeklinde de uzman diyetisyen desteği oldukça önemlidir. Özellikle yukarıda belirtilen hataların yapılmaması ve sağlıklı bir beslenme programının oluşturulabilmesi için mutlaka bu süreç uzman diyetisyen ile birlikte yürütülmelidir. Çünkü beslenme sağlık ile doğrudan ilişkili olan bir kavramdır. Sağlığın korunması için ilk adım yeterli ve dengeli beslenmektir.

Size Özel Diyet Listesi için...

Kliniğimizde ön görüşmelerimiz ücretsiz olup vücut analiziniz yapıldıktan sonra size özel diyet listesi hazırlanmaktadır. Diyet listesi hazırlanırken yaşam tarzınız da göz önünde bulundurulmaktadır.

Size özel diyet listesinin hazırlanması için whatsapp butonunu ya da iletişim bilgilerimizi kullanarak bize ulaşabilirsiniz.