Metabolizma nasıl hızlandırılır ?

Kilo vermek sadece daha az kalori almakla ilgili değildir. Etkili kilo verme programları ayrıca metabolizmayı hızlandırma stratejilerini de içerir. İşte yedi basit yöntem: 

1.Vücudunuzu Hareket Ettirin 

Tüm vücut hareketleri enerji gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, metabolizma hızınız o kada yüksek olur. Düzenli olarak ayağa kalkmak, dolaşmak veya ev işleri yapmak gibi çok basit aktiviteler bile uzun vadede büyük bir fark yaratır. Metabolik hızdaki bu artış teknik olarak egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) olarak bilinir. Ağır obez bireylerde NEAT,ekstra vücut ağırlıkları nedeniyle günlük kalori harcamasının önemli bir bölümünü oluşturabilir. NEAT'i arttırmanın birkaç yolu vardır. Oturarak çok zaman harcıyorsanız, işte birkaç strateji: 

• Düzenli olarak ayağa kalkın ve dolaşın 
• Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın 
• Ev işleri yapın 
• Toplu taşıma kullanırken birkaç durak önce inip gideceğiniz yere yürüyün. 
• Telefonda konuşurken gezinin 
• Evinize 5 dakika dolanıp girin 
• İş yerinde uzakta olan tuvaleti tercih edin

10 kişilik bir çalışma, bir öğleden sonrayı ayakta geçirmenin oturmaya kıyasla fazladan 174 kalori yaktırdığını göstermiştir.

Yazmak gibi önemsiz görülen aktiviteler bile metabolizma hızınızı hiçbir şey yapmamaya kıyasla %8 arttırabilir. Kilo vermek veya sağlanır iyileştirmek isteyen herkes için düzenli egzersiz şiddetle tavsiye edilir. Dolaşmak, ev işleri yapmak veya kıpırdamak gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede size avantaj sağlayabilir. 

2. Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapın 

En etkili egzersiz biçimlerinden biri, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) olarak da bilinen yüksek yoğunluklu antrenmanlardır. HIIT antremanı sprintler veya hızlı şınavlar gibi hızlı ve çok yoğun aktivite içerir. Egzersiz bittikten sonra bile metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırır. Ancak bu egzersizler herkese uygun değildir. En önemlisi bu egzersizler her zaman bir uzman ile birlikte yapılmalıdır. 

3. Kuvvet Antremanı 

Metabolik hızınızı hızlandırmanın bir başka yolu da antrenmanı güçlendirmektir. Egzersizin kendisinin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri kas kütlesinin büyümesini teşvik eder. Sahip olduğunuz kas miktarı, metabolizma hızınızla doğrudan ilişkilidir. 

Bir çalışmada, haftada üç kez, günde 11 dakika kuvvet egzersizleri yapmanın, 6 ay sonra dinlenme metabolizması hızında ortalama %7.4'lük bir artışa ve günde ek olarak 125 kalori yakılmasına yol açtığını göstermiştir. 

Yaşlılık genellikle kas kaybı ve metabolizma hızındaki düşüşle ilişkilidir, ancak düzenli kuvvet egzersizi bu olumsuz etkiyi kısmen ortadan kaldırabilir. Benzer şekilde, kalorisi azaltılmış bir kilo kaybı diyeti genellikle kas kütlesi ve metabolik hız kaybına neden olur. Yine, kuvvet antrenmanı bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir. Aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir araştırma, 800 kalorilik bir diyetle günlük kuvvet egzersizleri yapmanın, egzersiz yapmayan veya sadece aerobik yapanlara kıyasla kas kütlesi ve metabolizma hızındaki düşüşü önlediğini göstermiştir. 

4.Beslenme Saati 

Tüm yiyecekler, yiyeceklerin termik etkisi (TEF) olarak bilinen metabolik hızda geçici bir artışa yol açar. TEF sabahları veya uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde en yüksektir. Bu nedenle günlük kalorilerinizin büyük bir kısmını günün erken saatlerinde yemek, etkiyi en üst düzeye çıkarabilir.

5.Kendinizi Aç Bırakmayın 

Daha az yemek önemli bir kilo verme yöntemi olsa da, çok az yemek genellikle uzun vadede ters etki yapar. Çünkü kalori kısıtlaması metabolizma hızınızda bir düşüşe neden olur. Bu etki, açlık modu veya metabolik adaptasyon olarak bilinir. Vücudunuzun potansiyel açlıktan ve ölümden korunma yöntemidir. Araştırmalar, sürekli olarak günde 1.000 kaloriden az yemenin, diyeti bıraktıktan sonra bile devam eden metabolik hızda önemli bir düşüşe yol açtığını gösteriyor. Obez kişilerde yapılan araştırmalar, açlığa verilen tepkinin yakılan kalori miktarını önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, bir çalışma, metabolik hızdaki bu yavaşlamanın günde 504 kaloriye kadar tasarruf sağladığını gösteriyor. İlginç bir şekilde, aralıklı orucun bu etkiyi en aza indirdiği görünüyor.

6. Su İçmek 

Metabolizma hızınızı geçici artırmak karmaşık olmak zorunda değildir. Yürüyüşe çıkmak veya bir bardak soğuk su içmek kadar basit. Birçok çalışma, suyun, su kaynaklı termojenez olarak bilinen bir etki olan yakılan kalori sayısında artışa yol açtığını gösteriyor. Su tüketiminizi artırmanın bel bölgeniz için de faydalı olduğu görülüyor. Birkaç çalışma, günde 34-50 ons (1-1,5 litre) su içmenin zamanla önemli kilo kaybına yol açabileceğini gösteriyor.

7. Uyku 

Yetersiz uyku sadece genel sağlığınız için kötü değildir, aynı zamanda metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve kilo alma riskinizi artırabilir. Bir çalışma, sağlıklı yetişkinler arka arkaya beş gün boyunca gece sadece dört saat uyuduğunda metabolizma hızının %2,6 azaldığını göstermiştir. Beş haftalık başka bir çalışma, düzensiz uyku süreleriyle birlikte sürekli uyku bozulmasının dinlenme metabolik hızını ortalama %8 azalttığını belirledi.Buna göre, uyku eksikliği, artan kilo alma ve obezite riski ile ilişkilidir.