Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Arasındaki Fark Nedir?

 

Kan şekerinin yemek yedikten sonra artması ve yemekten 2 saat sonra normal seviyesine düşmesi beklenmektedir. Kan şekerinin yükselmesinde en etkin besin ögesi ise karbonhidratlardır. Karbonhidratın, kan şekerini yükseltmesi glisemik indeks – glisemik yük kavramları ile tanımlanmaktadır. Çünkü tüm hücrelerimizin en önemli enerji kaynağı glikozdur. Kan şekerinin hızlı yükselmesi ve yüksek seyretmesi insülin salgılanmasını artırdığı için glisemik indeksi yüksek beslenme tarzının obezite, diyabet ve bunlarla ilişkili kronik hastalıkların görülme sıklığına etkisi oldukça büyüktür.

Glisemik İndeks (GI) Nedir?

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin kandaki glikoz düzeylerini etkileme hızına göre sınıflandırılmasıdır. Çeşitli besinlerdeki karbonhidrat yapıları kan şekerini farklı derecelerde yükseltmektedir. Besinler bu ölçeklendirme sistemine göre aldıkları puanlar ile düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli besinler olarak sınıflandırılmaktadır. Genel olarak bir besin ne kadar çok işlenmişse glisemik indeksinin de o kadar yüksek olması beklenmektedir.

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Glisemik indeks çeşitli faktörlerden etkilenmektedir. Bunlar;

1. Nişastanın yapısındaki farklılık: Nişasta molekülü amiloz ve amilopektin denilen iki maddeden oluşmaktadır. Amilopektin dallı bir yapıdadır. Amiloz ise düz yapıdadır. Böylece aralarındaki alan farkına bağlı olarak sindirim farkı oluşmaktadır.
2. Diyet posası: Çözülebilen posanın glisemik etkisinin daha düşük olduğu bilinmektedir.
3. Besin öğesi olmayan maddeler: Bu grupta; enzim inhibitörleri, fitatlar, lektin, saponin ve tanin gibi maddeler bulunmaktadır. Bu maddeler nişasta sindirimini etkileyerek GI oranını düşürürler.
4. Nişasta-protein ilişkisi: Yiyecekteki protein miktarı nişastanın sindirimini etkilemektedir. Protein ağının ince bağırsakta nişasta emilim oranını azalttığı ileri sürülmektedir.
5. Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler: Taneli besinler, tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük glisemik indeks yanıtı oluşturmaktadır.
6. Yavaş yemek yeme: Sindirim ve emilim daha yavaş olacağı için glisemik indeksin düşeceği düşünülmektedir.

Glisemik İndeks Oranları

Besinlerin glisemik indeksi düşük – orta – yüksek olmak üzere 3 farklı gruba ayrılmaktadır. Bunlar;

Düşük (55 veya daha az): Çoğu meyve ve sebze, fasulye nohut gibi bakliyatlar, minimum düzeyde işlenmiş tahıllar, makarna, az yağlı süt ürünleri ve fındık.

Orta (56 ila 69): Tatlı patates ve fırında patates, mısır, kuskus, beyaz şeker, esmer pirinç.

Yüksek (70 veya daha yüksek): Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, çoğu kraker, simit, kek, şekerlemeler, çörek, hazır meyve suları, çoğu paketlenmiş kahvaltılık gevrek.

Düşük Glisemik İndeks Diyetinin Yararları

Düşük glisemik indeksli diyetin sağlığa faydaları aşağıdaki gibidir:

1. Tatlıya olan düşkünlüğe / yeme isteğine engel olur.
2. Kan şekerinin düzenlenmesini sağlar.
3. Tip 2 Diyabet riskini azaltır.
4. Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
5. Kalp hastalıkları riskinin azalmasını sağlar.
6. İnsülin kullanan diyabet hastalarında kontrollü kan şekeri takibi sağlar.
7. Posa içeriği yüksek besinlerin tüketilmesiyle bağırsak hareketliliğini artırır.
8. Kolesterolün düşmesini sağlar.
9. İnsülin direncinin kırılmasına yardımcı olur.

Glisemik indeks öğünlerde yediğimiz yemek sonrasında kan şekerimizin ne kadar yükselebileceğini tam olarak bize söylemez. Bu sebeple yemek yedikten sonra kan şekerinin ne derecede etkilenebileceğini açıklamak için glisemik yük kavramının da kullanılması gerekmektedir.

Glisemik Yük (GY) Nedir?

Karbonhidrat içeren bir besinin tüketim miktarının kan şekerine olan etkisi glisemik yük olarak adlandırılmaktadır.

Glisemik Yük = (Glisemik İndeks x Besinin Karbonhidrat Miktarı) /100 şeklinde hesaplanabilmektedir.

Glisemik yük de glisemik indeks gibi düşük, orta ve yüksek olmak üzere üç gruba ayrılmaktadır. 0 – 10 arası değerler düşük glisemik yükü, 11 – 19 arasındaki değerler orta glisemik yükü, 20 ve üstü değerler ise yüksek glisemik yükü ifade etmektedir.

Bazı Besinlerin Glisemik İndeks- Glisemik Yük Değerleri