Siz diyete değil, diyet size uysun!

Diyet lifi 24 kere okundu.

Diyet lifi diğer karbonhidratlardan farklı olarak vücutta sindirilemeyen ve Emilmeyen bitkisel kompleks karbonhidratlardır.
post

diyet lifi nedirDiyet lifi nedir?

Diyet lifi diğer karbonhidratlardan farklı olarak vücutta sindirilemeyen ve Emilmeyen bitkisel kompleks karbonhidratlardır. Yağlar proteinler veya karbonhidratlar gibi bileşenlerin aksine lif midede ve ince bağırsak da parçalanmaz ve kolona geçer. Diyet lifi sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bağırsak sağlığını korumak ve kronik hastalıkların riskini azaltmak için çok önemlidir. İki tür lif vardır çözünür ve çözünmez lif. Aslında bir çok bitki hem çözünür hem de çözülmez lif içerir ama miktarları farklıdır.

 

çözünür lifÇözünür Lif 

Çözünürlüğü suyu emerek sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturur ayrıca yağlı bileşikleri yapışarak onların bağırsak yoluyla dışarı atılmalarını sağlar. Emilimi yavaşlattığı için kan şekeri kontrolünü geliştirmesine yardımcı olur bu sayede diyabet riskini azaltabilir.

Emilimi yavaşlattığı için kan şekeri kontrolünü geliştirmesine yardımcı olur bu sayede diyabet riskini azaltabilir. Çözünürlüklerin en büyük kaynağı yulaf, fasulyenin tüm çeşitleri, avokado, kayısı, brokoli, elmadır.

Çözünmez Lif

Bitki hücrelerinin duvarlarına oluştururlar. Çözünmez lif dışkıya su çekerek daha yumuşak hale getirir ve Bağırsaklardan daha az zorlanma ile geçmesini sağlar. Bu sayede hemoroide iyi gelir.  Ayrıca bağırsak boyunca ilerlerken bir çok toksik maddenin dışarıya atılmasını sağlar. Tam buğday unu, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları, karnabahar, patates gibi gıdalar çözünmez lif kaynaklarıdır.

Diyet liflerinin insan vücuduna bir çok yarari vardır Bağırsakları sağlıklı tutmak için lif önemlidir yeterli miktarda lif almak kabızlığı önleyebilir veya Bağırsakları rahatlatabilir.

2017'de yapılan bir derlemeye göre yüksek lif alan kişilerde kardiyovasküler hastalık riskinde ve bu hastalıklara bağlı ölüm oranı da önemli ölçüde azalma olduğu bildirilmiştir ayrıca diyet lifinden zengin beslenmek düşük hipertansiyon riski ile ilişkilendirilmiştir.

Lif alımı ayrıca diyabet için de faydalar sağlayabilir, lif vücudun şeker emilimini yavaşlatarak yemeklerden sonra kan şekerinin aniden yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir. 2018'de yapılan bir çalışmaya göre yüksek lifli diyetler tip iki diyabet riskini düşürmektedir.

Bunlara ek olarak kilo yönetiminde de diyet lifinden zengin beslenmek etkilidir çünkü yüksek lifli yiyecekler kişinin kendisini daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur.

2019'da yapılan bir araştırmada diyet lifi alımını artıran kişilerin kilo verme hızlarında artış ve diyetlerini bozmadıklarını gözlemlenmiştir.

Günlük olarak önerilen diyet lifi miktarı kadınlarda 25 erkeklerde 38 gramdır.

Kendi ihtiyacınız olan diyet lifini hesaplamak için aşağıdaki tablodan yararlanabilirsiniz.

günlük hayatınızda pratik olarak lif eklemek için şu yöntemleri uygulayabilirsiniz:

  • Her öğünde bol yeşillikli salata ekleyebilirsiniz.
  • günde üç porsiyon meyve tüketerek ve bu meyvelerden en az birini elma ve kayısıyi tercih ederek arttırabilirsiniz.
  • ekmekleri veya makarnaları tam buğday unundan tercih edebilir ekmek tüketmeyi tercih etmiyorsanız salatalarınıza haşlanmış fasülye veya diğer baklagilleri ekleyebilirsiniz.

Meyve ve Sebze lif değerleri

Meyve Lif değerleri

MEYVE ÖLÇÜ LİF MEYVE ÖLÇÜ LİF
AYVA 1 Orta boy 14,75 KURU KAYISI 3 Adet 2,19
BÖĞÜRTLEN 1 su bardağı (200ml) 10,56 ELMA 1 orta boy 2,16
ARMUT 1 Orta boy 6,2 KURU İNCİR 1 küçük boy 1,96
PORTAKAL 1 Orta boy 5,28 ŞEFTALİ 1 orta boy 1,8
HURMA 5 adet 3,4 KAVUN 1 ince dilim 1,62
NAR 1 yarım 3,2 DUT 1 çay bardağı 1,5
VİŞNE 20 adet 3,16 TAZE İNCİR 1 küçük boy 1,45
KİVİ 1 Orta boy 3 LİMON 1 orta boy 1,41
ÇİLEK 12 adet 2,88 ERİK 5 adet 1,4
KAYISI 4 adet 2,4 KARPUZ 1 ince dilim 1,2
AVAKADO 1 Çeyrek 2,35 GREYFURT 1 küçük boy 1,16
MUZ 1 Küçük boy 2,34 ÜZÜM 1 küçük salkım 0,9
MANDALİNA 1 Orta boy 2,25 KURU ÜZÜM 1 çorba kaşığı 0,34
KİRAZ 15 adet 2,21      

 

Sebze lif değerleri

SEBZE ÖLÇÜ LİF SEBZE ÖLÇÜ LİF
ISPANAK 1 Demet 7,74 KIVIRCIK 1 Demet 2,09
LAHANA 1 Çeyrek 5,91 SEMİZOTU 1 Demet 1,97
BAMYA 1 Su bardağı 5,88 KEREVİZ 1 Küçük boy 1,8
YEŞİL SİVRİBİBER 10 Adet 5,79 KURU SOĞAN 1 Orta boy 1,7
PATLICAN 1 Orta boy 5,64 TAZE KABAK 1 Orta boy 1,65
ENGİNAR 1 Orta boy 5,4 YEŞİL SOĞAN 3 Adet 1,38
TAZE FASULYE 15 Adet 5,27 MARUL 1 Demet 1,3
MAYDANOZ 1 Orta demet 5,13 YEŞİL DOLMA BİBER 2 Orta boy 1,03
BEZELYE 3 Yemek Kaşığı 4,98 DOMATES 1 Küçük boy 1,02
KIRMIZI LAHANA 1 Çeyrek 3,43 PIRASA 1 Orta boy 0,9
HAVUÇ 1 Büyük boy 2,58 KARNABAHAR 4 Çorba kaşığı 0,8
PAZI 15 Yaprak 2,55 SALATALIK 1 Küçük boy 0,5