Yulaf

Yulaf nedir ?

Yulaf, vitamin ve mineral bakımından zengin, en sağlıklı tahıl ürünlerinden biridir. Bol nişastalı taneleri için yetiştirilir. Daha çok hayvan yemi olarak kullanılır ama insanlar içinde diyette kullanılabilecek oldukça yararlı bir besindir. Lif ve antioksidan açısından zengindir. İçerisinde sadece yulafta bulunabilen Avenatramid isimli bir antioksidan çeşidi vardır. Bu güçlü antioksidan çeşidi, kalp hastalıklarına karşı sağladığı koruyucu etkisi ile bilinir. 

 

Yulafın faydaları nelerdir?

Yulaf, yoğunluklu olarak beta-glukan isimli sağlığımız için oldukça faydalı olan bir çözünebilir lif içerir. Diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif sunar, bu sayede daha yavaş sindirime ve dolayısıyla daha fazla tokluk yaratabilir. Yulafta bulunan beta-glukan, düşük konsantrasyonlarda dahi jel yapısında çözelti oluşturabilir. Araştırmalar, bu sayede kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve safra asidi üretimini artırabileceğini göstermiştir. Günlük yulaf beta-glukanı tüketiminin, kalp hastalıklarına iyi geldiği ve özellikle HDL, iyi kolesterolü etkilemeden, LDL yani kötü kolesterolü düşürdüğü görülmüştür.

Yulaf , kilo vermek konusunda oldukça etkili bir araç olabilir. Yine lif içeriği sayesinde tokluğu arttırarak günlük alınan kaloriyi düşürebilir. Beta glukanlar gibi suda çözünür lifler, midenin boşalmasını geciktirir ve tokluk hormonlarının salınımını teşvik eder. Araştırmalar, bu sayede tokluğu arttırma konusunda yulafın oldukça etkili olduğunu göstermiştir.

Tokluk hissiyatının artmasının dolaylı yoldan tip-2 diyabeti önleme etkisi de vardır. Düzenli yulaf tüketiminin insülin hassasiyetini artırabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Araştırmalar yulafın içerdiği beta-glukanın, kan şekerini düzenleyerek diyabeti önleme etkisi olabileceğini göstermiştir. Beta-glukan alımı ile, karbonhidrattan zengin bir öğünden sonra, insülin salgılanması düzenlenebilir. Bu özellikler yine yulafta bulunan beta-glukan ile oluşan, midenin boşalmasını ve emilimi geciktiren kalın jel tabakası sayesinde oluşur.

Yulaf ,yüksek oranda antioksidan içerir. Bunlardan en önemlisi, yulafa özel olan “avenatramid”dir. Avenatramidler nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncını düşürür, kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur, kan akışını düzenler ve anti-inflamasyon özellikleri vardır. 

Erken yaşta bebeğe verilen katı yiyeceklerin astıma ve alerjik hastalıklara sebep olabildiği düşünülmektedir. Fakat bu durum her katı besin için geçerli değildir. 6. Aydan sonra bebeğe verilen yulafın, astım oluşumunu belli oranda önleme ihtimali olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.

Yulafın besin değerleri nelerdir?

100g çiğ yulafın içerisinde,

• 16,9g protein
• 66,3g karbonhidrat
• 6,9g yağ
• 10,6g lif 
• 389 kalori bulunur.

Karbonhidrat, yulafın kuru ağırlığının %66’sını oluşturur. Yulafın sukrozdan gelen şeker içeriği çok düşüktür, yok diyebiliriz. Karbonhidrat içeriğinin %85’i nişastadan gelirken, %11’i liften gelir. 

Yulafın nişasta içeriği 3’e bölünür. 

- Hızlı sindirilen nişasta, yulafın %7’sini oluşturur. Bu kısım hızlıca parçalanır ve glukoz olarak vücudumuz tarafından emilir.

- Yavaş sindirilen nişasta ise yulafın %22 sini oluşturur ve daha yavaş bir şekilde emilir. 

- Dirençli nişasta, %25 ile en fazla yüzdeyi kaplar. Lif gibi görev görür, bağırsağımızda bulunan yararlı bakterileri besleyerek bağırsak sağlığımızı arttırır.

Yulaf, kuru ağırlığının %7 ile %11 arasında protein içerir. Bu değer çoğu tahıla göre daha fazladır. Yulafın içerdiği proteinin %80’i avenalinden gelir. Bakliyat proteinlerine benzer kaliteli bir proteindir. Daha az bulunan protein ise avenindir, glutene benzerdir. Gluten hassasiyetine benzer olarak bireylerde avenin hassasiyeti oluşabilir.  Saf yulaf teknik olarak glutensiz olsa da, üretim sırasında buğday ürünleri ile yakınlığı bulunduğu için gluten kontaminasyonu oluşabilir. Bu sebeple gluten hassasiyetiniz var ise yulafa da dikkat etmenizi öneririm.

Yulaf aynı zamanda vitamin mineral içeriği açısından da oldukça zengindir. 

100 gram çiğ yulaf, gelişim ve metabolizma için faydalı olan manganez ihtiyacının %246’ını sağlar. 

Kemik sağlığı ve doku onarımına etki eden fosfor ihtiyacının %52’sini sağlar.

Metabolizma için birçok görevi bulunan magnezyum ihtiyacının %44’ünü sağlar.

Çinko alımının %26’sını sağlar. 

 

Yulaf işleniş şekillerine göre nasıl tüketilmelidir?

Yulaf çeşitli yöntemlerle işlenebilir, işleme yöntemine göre biçimi belli oranda değişebilir. İşleme yöntemine göre besin içeriği pek değişmez, fakat sindirim süresi, buna bağlı olarak kan şekeri üzerindeki etkisi değişebilir. Az işlenmiş yulaf, çok işlenmeye kıyasla sindirimi daha uzun sürecektir.

Tam tahıllı yulafa “kabuğu çıkarılmış yulaf tanesi” denir. Yulafın dış kabuğu çıkarılır ve bir yulaf tanesi elde edilir. Tüketimi zordur, pişirmesi uzun sürer. Bu sebeple genelde daha fazla işlenmiş halleri tüketilir.

Bu yulaf tanesi kesilerek parçalara ayrılmasına “kesilmiş yulaf”denir. Kesim işlemi çelik ile yapıldığı için çelik ile kesilmiş yulafta denebilir. Kesilmiş yulaf, kabuğu çıkarılmış yulaf tanesine göre daha fazla sıvı çekme özelliğine sahiptir. Kesilmiş yulaf, daha da ince parçalarına öğütülebilir, bu sayede sıvı çekme özelliği iyice artacaktır. İnce öğütülmüş türüne iskoç yulafı veya irlanda yulafı denir.

“Yulaf kepeği”, yulaf tanesinden çıkarılmış dış kabuğun öğütülmesi ile elde edilir. Yulaf kepeği dukan diyetinde kullanılır. Sindirimi oldukça zordur. Lif içeriği çok yüksektir fakat yulaf tanesinin sadece dış kabuğundan oluştuğu için yulaf ezmesi kadar besleyici değildir. Meyvelerle yapılan smoothielere eklenebilir. Kahvaltılık gevreklere, veya yulaf yemeklerinde düşük oranda eklenebilir. Ekmek yapımında kullanılabilir.

Marketlerde en sık gördüğümüz yulaf türü ise “yulaf ezmesi”dir. Yulaf kısa bir süre buharda pişirilir, sonra yassı şekilde ezilir ve kurutulur. Tüketmeye hazır haldedir.  Yulaf ezmesini direk su veya süt ile pişirerek tüketebiliriz. Pişirmeden, belli bir süre su veya süt içerisinde bekletilerek yulafın yumuşaması sağlanabilir ve bu şekilde soğukta tüketilebilir. İşlenirken buharda pişirildiği için yulaf ezmesi çiğ olarak yenebilir. Fakat sıvı içerisinde bekletmeden kuru olarak yemek, yulafın mide veya bağırsağımızda birikmesine sebep olabilir. Bu durumda hazımsızlık ve kabızlık ile sonuçlanabilir. 

Aynı zamanda, yulaf fitik asit içerir. Fitik asit demir ve çinko gibi minerallere bağlanarak emilimlerini zorlaştırır. Yulafı su veya süt ile pişirilirse, ya da gece boyu sıvı içerisinde bekletilirse, fitik asit içeriğini azalacaktır. Kesilmiş veya ince öğütülmüş yulaf, daha kısa sürede daha fazla sıvı çekebileceği için daha hızlı hazırlanabilir.

Yulafın cilt sağlığına etkisi nasıldır?

Yulaf birçok cilt bakım ürününde bulunur. Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafları "kolloidal yulaf" olarak listeler. FDA tarafından cilt koruyucu bir ürün olarak onaylanmıştır. İçerdiği niasin, tiamin, selenyum, bakır ve çinko sayesinde cilt sağlığını destekler. Kuru ve kaşıntılı cilt ve irritasyon tedavisinde kullanılır. Egzama gibi rahatsızlıklar buna dahildir. Burada yenen değil, cilde sürülen yulaftan bahsediyoruz. Evde yapılabilen yulaf maskeleri veya kolloidal yulaf içeren kremler ile bu faydalar sağlanabilir.