Tam buğday unu

Tam buğday unu nedir?

Buğday, dünyada en yaygın üretilen tahıl kaynaklarındandır. 

Tam buğday unu, kepek, tohum, endosperm parçalarını içeren buğday tanesinden elde edilir. Besin içeriği beyaz una göre daha yüksektir. Buğday tanesi işlenip bozulmaz, bu sayede besin değerini kaybetmeden öğütülür ve kullanıma hazır hale gelir.

Tohum, buğday ruşeymi, çekirdeğin üreme kısmı, sağlıklı yağlar, B ve E vitaminleri ve antioksidanlar ile besleyiciliği açısından zengin olan kısımdır.

Kepek, B vitamini ve minerallerden zengin çekirdeğin lifli dış yapısıdır.

Endosperm, tahıl çekirdeğinin en büyük bileşenidir. Nişastalı karbonhidratlardan oluşur. Beyaz un genelde endospermden üretilir.

Yasal olarak, çekirdeğinin tamamı kullanılır ise, kullanılan tahıl türüne bağlı olarak üreticiler tam tahıl veya tam buğday terimini kullanabilir. Tam buğday, özellikle sadece bütün çekirdek kullanılan ürünlerde kullanılır. Fakat bazı ürünler tam tahıllı yazmasına rağmen tam buğday unu ile içerisinde beyaz unda bulundurabilir. 

Tam buğday unu faydaları nelerdir?

2019’da yapılan, neredeyse 140 bin katılımcının incelendiği bir derlemede, tam buğday unu içeren ürünlerin tüketiminin, lif içeriği ve yarattığı tokluk hissiyatı sayesinde kilo kaybı ve kilo kontrolünde kayda değer artış yarattığı gözlemlenmiştir.

Yine araştırmalar, tam buğday unu ürünlerinden zengin beslenmenin, kalp hastalıkları, tip-2 diyabet yaşama riskini ve kanser ölümleri riskini düşürdüğünü göstermiştir. 

Tam buğday bağırsaklarımız içinde faydalıdır. Kepeği, çözünmez lif açısından zengindir. Tam buğday olarak tüketildiğinde araştırmalar prebiyotik gibi etki gösterebileceğini ve bağırsaklarımızdaki sağlıklı bakterileri beslediğini ortaya sunmuştur. Bununla birlikte kepeğin çoğu sindirim sistemi tarafından değişmeden geçer ve dışkıya hacim katar. Buğday kepeği, aynı zamanda sindirilmeyen besinin sindirim sisteminden daha yavaş geçmesini sağlar. Araştırmalar tam buğdayın, bu özellikleri sayesinde özellikle çocuklarda kabızlık riskini düşürebileceğini bulmuştur.

Kolon kanseri en sık görülen sindirim sistemi kanseridir. Yapılan randomize kontrollü araştırmalar, tam buğday unu tüketiminin, içerdiği lif, fitobesinler ve antioksidanlar sayesinde kolon kanseri riskini düşürebileceğini ve bağırsak iç dengesini düzenleyebileceğini göstermiştir.

Tam buğday unu besin ve kalori değerleri nelerdir?

100 gram tam buğday ununun besin değerleri aşağıdaki gibidir.

- 340 kalori

- 13,2g protein

- 72g karbonhidrat

- 2,5g yağ

- 10,7g lif

Tam buğday un'un en fazla içerdiği makro besin karbonhidrattır. Karbonhidrat içeriğinin %90’ı nişastadan gelir. Nişastanın sağlık açısından etkileri sindirim süresine göre belirlenir. Tam buğday unu ile yapılan besinleri tükettiğimizde, lif içeriği sayesinde nişasta daha yavaş sindirilir ve hızlı kan şekeri artışına sebep olmaz.

Tam buğdayın bağırsağa genelde iyi etkileri olsada, içerdiği düşük miktarda fruktan gibi çözünebilir lifler sebebiyle huzursuz bağırsak sendromuna (IBS) yol açabilir. Hassasiyeti olan toplumun düşük bir yüzdesinde bu etkiyi yaratabilir. IBS semptomları yaşıyorsanız, karın ağrısı, ishal veya kabızlık, aşırı gaz, şişkinlik, dışkıda mukus gibi ve hekim hakkınızda IBS teşhisi konduysa, tam buğday unundan ve yüksek çözünebilir lif içeren ürünlerden uzak durmanız bu semptomların etkinliğini azaltabilir.

Tam buğday unu vitamin ve mineral açısından zengindir. 

Selenyum açısından zengindir, 100 gramında %100 selenyum ihtiyacını karşıladığı söylenir, fakat içerdiği oran yetiştiği toprağa göre değişkenlik gösterir. Amerika, Kanada ve Venezuela’da çok daha yüksek selenyum içerirken, Avrupa’da yetişen buğdayın sağladığı selenyum daha düşüktür.

100 gram tam buğday unu, günlük manganez ihtiyacının %190’ını sağlar. Fakat fitik asit içeriği sebebiyle tam buğday unundan düşük oranda emilir. 

100 gram tam buğday unu, 346 mg ile günlük ihtiyacın %35’ini içerir.

100 gramında 0,4mg ile günlük bakır ihtiyacının %19’unu sağlar. Eksikliğinde nörodejeneratif bozukluklar oluşabildiği gözlemlendiği için yeterince tüketilmesi önemli bir mineraldir.

100 gramında 44 mcg folat içerir. Folat alımı özellikle hamilelik sürecinde oldukça önemlidir.

Bu vitamin ve mineral içeriği işleniş biçimi sebebiyle beyaz unda bulunmaz. Buğday, popülasyonun ciddi bir çoğunluğunun diyetinde oldukça geniş bir yer kaplar. Bu sebeple birçok ülkede beyaz una ve beyaz un ile yapılan ekmeklere genelde vitamin ve mineral takviyesi yapılır. Global Fortification Data Exchange (GFDx)e göre besinlere sadece iyot eklenmektedir.

Tam buğday unu ile neler yapılır?

Tam buğday unu en yaygın olarak ekmek yapımında kullanılır. Diğer tahıl unları katılarak çeşitli ekmekler için kullanılabilir.

Poğaça ve çörek kullanımında kullanılabilir. 

Kek, pankek, krepler de kullanılabilir.

Pizza, pide hamurlarında kullanılabilir.

Kurabiye yapımında kullanılabilir. 

Çorbalarda beyaz un yerine kullanılabilir.

Tam buğday unu beyaz una göre daha sert bir yapı sağlar. Bu sebeple tatlılarda çok tercih edilmeyebilir. Yemesi daha kolay olsun diye ekmeklere belli yüzdelerde beyaz un eklenebilir.

Tam buğday unu gluten içerir mi?

Tüm buğday ürünlerinde gluten bulunur. Buna tam buğday unu da dahildir. Tam buğday unundaki protein içeriğinin yaklaşık %80’i glutenden gelir. Gluten içeriği, çölyak hastaları ve/veya gluten hassasiyeti olan bireylere zarar verebilir. Çölyak hastalığı, bireyin vücuduna gluten almasından sonra, bağışıklık sisteminin verdiği anormal yanıt sonucu ortaya çıkan bir otoimmün hastalığıdır. Gluteni absorbe edemediğimizde, tam buğday unu içeren herhangi bir ürün tüketilirse küçük bağırsak zarar görecektir. Araştırmalar, gluten alerjisi olan bireylerde gluten tüketiminin, ödem tutma, ishal, kabızlık, karın ağrısı, kilo kaybı, bitkinlik gibi birçok probleme yol açabileceğini göstermiştir. Bunun yerine özel üretilen glutensiz un karışımlarını bulup kullanmak gerekecektir.

Tam buğday unu ile normal un arasındaki fark nedir?

Normal beyaz un, işlenmiş bir besindir. Tam tahılların lif içeriği ve besleyiciliği yüksek olan kısımları tanesinden ayrılır. Beyaz un yapılırken, buğdayın sadece endosperm kısmı ile ayrıştırılır, kepek ve ruşeyminin una karışması engellenir. Nişasta ve az miktarda protein içerir.  Dolayısıyla tam buğdayın içerdiği lif, vitamin ve mineral içeriğinin çoğu ayrılmış olur. Beyaz una bir bakıma daha boş bir kalori kaynağı diyebiliriz. Beyaz un, tam buğday un ile neredeyse aynı glisemik indeksi içerir. Fakat tam buğday unu içerdiği lif sayesinde daha yavaş sindirilir. Bu sebeple beyaz un daha fazla yenilebilir ve kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı bir artışa yol açar. Düşük lif içeriği ile çok daha az tokluk sağlayacağı için kontrolsüz kilo alımına sebep olabilir. 

 Tam buğday unu kilo aldırır mı?

Kilo almamız veya vermemiz günlük aldığımız ve yaktığımız kalori miktarına bağlıdır. Gün içerisinde yaktığımızdan fazla kalori, enerji alırsak kilo alırız. Bu enerjinin hangi besinden geldiği, bu gerçeği değiştirmez. Tam buğday unu da beyaz un gibi fazla tüketilirse kilo aldırabilir, diyete zarar verebilir. Tam buğday ununun kalori içeriği beyaz undan daha az değildir. Fakat lif içeriği sayesinde beyaz una göre yarattığı tokluk hissi çok daha fazladır. Bu sayede istemsiz olarak yediğimiz miktarın azalmasını sağlar. Örneğin bir öğünde birey 4-5 dilim beyaz ekmek yiyebilir iken, yüksek ihtimalle 1-2 tam dilim tam buğday ekmeği ile yakın bir tokluk seviyesine ulaşacaktır. Bu sebepten ötürü kilo verme diyetlerinde daha çok tercih edilir.