Uzmana Sorun: Tersine Diyet (Reverse Dieting)

Günümüzde kilo verme konusundaki yöntemler çeşitlilik göstermektedir. Ancak geleneksel diyetler herkes için uygun olmayabilmektedir. Bu nedenle, tersine diyet kavramı, son yıllarda popülerlik kazanmıştır.

Tersine Diyet Nedir?

Tersine diyet (Reverse Dieting), kilo verme veya kilo kontrolü sürecinin sonunda vücut ağırlığını korumayı veya artırmayı hedefleyen bir diyet stratejisidir. Genellikle fitness dünyasında ve sporcular arasında kullanılan bir terimdir. Özellikle uzun süreli düşük kalorili diyetler uygulayan kişiler için önemli bir rol oynamaktadır.

Tersine diyetin ana amacı, vücut ağırlığını kontrol altında tutarken metabolizmanın yavaşlamasını önlemek veya tersine çevirmektir. Kilo verme diyetleri sırasında vücut, daha az kalori aldığı için zamanla enerji tüketimini azaltabilmektedir. Bu, kilo verme sürecini zorlaştırabilmektedir. Ayrıca kilo veren kişinin kilo verme hızını yavaşlatabilmektedir.

Ters diyet, kişinin kilo verme diyetinden çıkarken yavaş yavaş kalori alımını artırmasını içermektedir. Bu, metabolizmanın tekrar normale dönmesine ve vücut ağırlığının istenilen seviyede tutulmasına yardımcı olabilmektedir. Ayrıca kas kaybını minimize etmeyi amaçlamaktadır.

Tersine Diyet Kilo Alımını Gerçekten Engelliyor mu?

Soru: Bazı danışanlarım kilo verdikten sonra geri alınan kiloları sınırlamak için "ters diyet" hakkında sorular soruyorlar. Ters diyet nedir, neyi içerir ve bilim bu yaklaşımı destekliyor mu?

Cevap: Diyet yapanların çoğu, kilo verdikten sonra hemen eski yeme alışkanlıklarına dönmektedir. Bu durum da kilo koruma çabalarını baltalayabilmekte ve kilo alımını teşvik edebilmektedir. Genellikle "diyet sonrası diyet" olarak bilinen ters diyet, kişinin istenen kiloya ulaştıktan sonra diyete yavaş yavaş kalori ekleyerek kilo alımını sınırlamak ve sık görülen yeniden kilo alımını önlemek için uygulanmaktadır. Kilo koruma için bu yaklaşımı destekleyen henüz bir araştırma yoktur. Ancak etkinliği konusunda birkaç çalışma devam etmektedir.

Bu Yaklaşımın Arkasında Ne Var?

Ters diyet örneği olarak kilo vermek için 1.200 kcal diyet yapan bir kişi, kilosunu koruyan bir kalori düzeyine ulaşana kadar alımını birkaç haftada bir 50 kcal artırmaktadır. Bazı savunuculara göre; bu uygulamanın birkaç haftadan birkaç aya kadar yapılması gerekmektedir. Tersine diyet 2020'de The Complete Reverse Dieting Guide kitabını yazan ve kendi kendine yayınlayan karı koca fitness ekibi Layne Norton, PhD ve Holly Baxter, MS tarafından geliştirilmiş ve popüler hale getirilmiştir.

29 uzun süreli kilo verme çalışmasının meta analizine göre denekler arasında kaybedilen kilonun yarısından fazlası iki yıl içinde geri alınmıştır. Beş yıl içinde kilonun %80'inden fazlası geri alınmıştır. Bu, kısmen kalori kısıtlaması ve kilo kaybının ve bu kilo kaybını sürdürmeye çalışmanın, davranışta ve vücudun metabolik, nöroendokrin ve otonom sistemlerinde değişikliklere neden olduğunu belirten ve istirahat enerji harcamasını azaltan adaptif termojenez teorisinden kaynaklanmaktadır. Esas olarak vücut, kalan kütleyi korumaya çalışmaktadır. Aynı zamanda vücudu önceki ağırlığına döndürmeye çalışarak kilo kaybına tepki vermektedir.

Adaptif termojenez teorisi ile uyumlu olarak, ters diyet taraftarları, nispeten yüksek kalorili bir diyete hızlı bir dönüş yerine kalorilerdeki yavaş artışın, kilo kaybıyla ortaya çıkan istirahat enerji harcama oranındaki düşüşü sınırlayabileceğini ve sonuçta diyet yapanların yeniden kilo almadan daha yüksek kalori seviyeleri tüketebileceğini öne sürmektedirler. Bu yaklaşım başta profesyonel vücut geliştiriciler ve diğer sporcular tarafından yağ kütlesini düşük tutarken kas kütlesini korumak için kullanılmıştır. O zamandan beri ana akım haline gelmiştir.

Araştırma

Ters diyet uygulamasıyla ilgili veri eksikliği bulunmaktadır. Konu hakkında iki çalışma hala devam etmektedir. Fairfax, Virginia'daki bir kamu araştırma üniversitesi olan George Mason Üniversitesi tarafından finanse edilen ilk çalışma ağırlık antrenmanı yapan sporcularda bir süre kalori kısıtlamasının ardından metabolik adaptasyonun önlenmesi için ters diyeti test etmektedir.

Colorado Üniversitesi tarafından desteklenen ikinci çalışma, vücut kütlelerinin %10'undan fazlasını kaybetmiş aşırı kilolu veya obeziteye sahip 24 katılımcıyı izleyerek, denekleri 12 hafta boyunca ters diyet veya standart bakım kontrol müdahalesine randomize olarak araştırmaktadır. Bu çalışmaların hiçbirinde sonuçlar henüz mevcut değildir.

Uygulayıcılar için Öneriler

Tersine diyet vücut geliştiriciler ve diğer sporcular arasında anekdotsal bir başarı ile kullanılsa da bunu önermeyi destekleyecek yeterli kanıt bulunmamaktadır. Ayrıca birçok danışan için pratik olmayabilmektedir. Örneğin; özellikle kilo verme planlarının bir parçası olarak kalori saymayan müşteriler için günde fazladan 30 veya 50 kcal hesaplayarak kaydetmek sıkıcı olabilmektedir. Ayrıca bu fazladan kalori çok fazla miktarda yiyeceğe eşit değildir. Örneğin; yalnızca beş veya altı badem, yedi veya sekiz yer fıstığı veya yarım çubuk peynir 50 kcal içermektedir.

Kilo vermiş ve verdiği kiloyu korumak isteyen danışanlar için bir diyetisyen tarafından düzenli takip kilo yönetimine yardımcı olabilmektedir.

— Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, is the founder of Toby Amidor Nutrition (tobyamidornutrition.com) and a Wall Street Journal bestselling author. She’s written several cookbooks, including The Best 3-Ingredient Cookbook and The Best Rotisserie Chicken Cookbook. She’s also a nutrition expert for FoodNetwork.com and a contributor to U.S. News Eat + Run and other national outlets.

References
1. Link R. What is reverse dieting? Healthline website. https://www.healthline.com/nutrition/reverse-dieting. Published April 30, 2019.

2. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. 

3. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34:S47-S55. 

4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7.

5. Can reverse dieting prevent weight regain after weight loss. ClinicalTrials.gov website. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/study/NCT03434431. Updated March 1, 2019.

6. Feasibility and preliminary efficacy of a reverse diet as a novel weight loss maintenance strategy for weight-reduced adults with overweight/obesity. ClinicalTrials.gov website. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03560635. Updated February 10, 2021.