Kalp Sağlığını Destekleyen Besinler

Sağlıklı ve dengeli beslenme, birçok hastalığın daha düşük riskiyle ilişkilendirilmektedir. Bazı besinler kalp ve damarlarınızın dostu olarak anılmaktadır. Bu besinleri genel olarak sağlıklı bir düzenin parçası olarak düzenli tüketmek kalp sağlığını destekleyebilir; ancak hiçbir tek besin kalp hastalıklarına karşı korumayı garanti edemez.

Kalp Sağlığı için Önemli Olan Besinler

Kalp dostu olarak anılan besinler aşağıdaki gibidir:

Semizotu

Semizotu, içerdiği Omega-3 ile öne çıkmaktadır; Omega-3, kalp sağlığıyla ilişkilendirilen bir yağ türüdür. Çeşitli bir beslenmenin parçası olarak düzenli tüketilmesi sağlıklı kan yağlarına katkıda bulunabilir.

Yağlı balıklar

Balık; kas, kıkırdak, kan ve cildin yapıtaşı olan protein bakımından oldukça zengin bir besindir. Beyaz ton balığı, somon, uskumru, ringa, alabalık ve sardunya gibi yağlı balıkların tüketimi kalp sağlığı açısından oldukça önemlidir.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, sağlıklı kan yağlarıyla ve kalp dostu bir beslenme düzeniyle ilişkilendirilen tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Yağ tercihinizi zeytinyağından yana kullanmak daha iyi seçeneklerden biridir. Günde ortalama iki üç yemek kaşığı zeytinyağını salatalarınızda veya yemeklerinizde kullanabilirsiniz.

Kırmızı Üzüm

Kırmızı üzüm, mevsiminde tüketildiğinde çekirdeğinden suyuna kadar besleyici bir meyvedir. Resveratrol içerir; resveratrol kalp ve damar sağlığı ile ilişkili olarak incelenmiştir.

Kabak Çekirdeği

Zengin bir magnezyum kaynağı olan kabak çekirdeği, günde yaklaşık yarım çay bardağı (yaklaşık 50 ml) tüketildiğinde günlük magnezyum ihtiyacının önemli bir bölümünü sağlayabilir. Magnezyum, kaslar ve sinirler dahil vücudun normal işleyişine katkıda bulunur.

Domates

Domates, kalp-damar sağlığı ve kolesterol düzeyleriyle ilişkili olarak incelenen likopeni içerir ve kalp dostu bir beslenmenin yararlı bir parçasıdır.

Ceviz, Badem ve Fıstık

Omega-3, E vitamini, magnezyum ve lif içerikleri sayesinde ceviz, badem ve fındık, makul miktarlarda tüketildiğinde daha sağlıklı kolesterol ve trigliserid düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir.

Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz, damar sağlığına özen göstermeye yardımcı olabilir. Günde 10 adet çiğ badem veya fındık ya da 2-3 tam ceviz tipik bir porsiyondur.

Kuşkonmaz

Bahar sebzelerinden biri olan kuşkonmaz beta-karoten, B6 vitamini, folik asit ve lif içerir. 1 kase haşlanmış kuşkonmaz, vücudun günlük B vitamini ihtiyacının önemli bir bölümünü sağlar.

Bir bardağında sadece 25 kalori, bir sapında ise sadece 5 kalori bulunmaktadır. Bu nedenle kalp dostu bir menüye hafif bir ek olur.

Sarımsak

Sarımsak, güçlü bir antioksidan kaynağıdır; içerdiği kuersetin ve diğer bileşiklerin kan basıncı ve kan yağları üzerindeki etkileri incelenmiştir. Kan sulandırıcı, tansiyon veya lipit düşürücü ilaç kullanıyorsanız, ne kadar sarımsak tüketmenin size uygun olduğu konusunda hekiminize danışın.

Beslenme programı nasıl planlanmalı?

Kalp sağlığı açısından beslenme programı genellikle aşağıdaki gibi hazırlanır:

• Basit şeker içeren tatlılar ve rafine edilmiş gıdalar yerine posa içeriği yüksek, saflaştırılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyve alımı artırılmalıdır.
• Günlük alınan kalori miktarına dikkat edilmelidir.
• Alkol alımı azaltılmalı, aynı zamanda sigara tüketilmemelidir.
• Tuz tüketimi azaltılmalıdır.
• Katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçeği yağı, soya ve mısırözü yağları) düzenli ve belirli düzeylerde tüketilmelidir.
• Haftada 3 kez egzersiz yapılmalıdır.
• Balık tüketimi artırılmalıdır. Kırmızı et tüketimi haftada bir olarak sınırlandırılmalıdır. Tavuk ve hindi gibi beyaz et tüketimine ağırlık verilmelidir.
• Yağ içeriği yüksek poğaça, cips, kek, pasta gibi gıdalar sınırlandırılmalıdır.
• Besinler pişirilirken ızgara, buğulama, haşlama gibi yöntemler tercih edilmelidir.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel durumunuz için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.