Hamilelikte Kaç Kilo Alınmalı? Haftalara Göre Kilo Alımı Tablosu

Hamilelikte alınması önerilen kilo, gebelik öncesindeki kilonuza göre değişir. Gebeliğe normal kilolu (VKİ 18,5–24,9) başlayan bir anne adayı için önerilen toplam artış yaklaşık 11,5–16 kg'dır; zayıf başlayanlarda bu aralık daha yüksek, fazla kilolu başlayanlarda daha düşüktür. Kiloların büyük bölümü 20. haftadan sonra alınır.

Tartıdaki sayı tek başına bir şey söylemez; önemli olan artışın hızı ve bebeğin gelişimiyle uyumu. Aşağıda kendi aralığınızı bulabileceğiniz tabloları, haftalara göre beklenen ilerlemeyi ve kilo alımını dengede tutmanın pratik yollarını bulacaksınız. Takibiniz her zaman kadın doğum hekiminizin önerileri doğrultusunda yapılmalıdır.

Hamilelikte Kilo Alımı Neden Herkeste Farklıdır?

Çünkü başlangıç noktası herkeste farklıdır. Gebeliğe zayıf başlayan bir annenin vücudu daha fazla depoya ihtiyaç duyarken, fazla kilolu başlayan bir annede daha sınırlı bir artış hem anne hem bebek için daha güvenlidir.

İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), çoğu kadının gebelik boyunca 10–12,5 kg arasında kilo aldığını ve bu kiloların çoğunun 20. haftadan sonra geldiğini belirtir. Ancak bu bir ortalamadır; ikiz gebelik, gebelik öncesi kilo, bulantının şiddeti ve günlük hareket düzeyi sonucu değiştirir. Kendi başlangıç değerinizi bilmiyorsanız önce vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır yazısına göz atabilirsiniz; hesaplamada gebelik öncesi kilonuzu kullanın.

Gebelik Öncesi VKİ'ye Göre Kaç Kilo Alınmalı?

En yaygın kullanılan çerçeve, ABD Tıp Enstitüsü'nün (IOM) 2009 önerileridir ve Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Derneği (ACOG) de bu önerileri temel alır. Tablodaki değerler tekil gebelikler içindir.

İkiz gebeliklerde önerilen aralıklar daha yüksektir ve mutlaka hekiminizle birlikte belirlenmelidir. VKİ'si 30'un üzerinde ya da 18,5'in altında olan anne adaylarına NHS de ebe veya hekimden özel öneri almalarını tavsiye eder.

Haftalara Göre Kilo Alımı Nasıl İlerler?

İlk üç ayda kilo artışı genellikle azdır; bulantı nedeniyle hiç kilo almamak hatta bir miktar vermek de görülebilir. Artış ikinci trimesterle birlikte hızlanır ve doğuma kadar görece düzenli devam eder.

Aşağıdaki tablo, gebeliğe normal kilolu başlayan bir anne adayı için önerilen haftalık hızlardan hesaplanmış yaklaşık bir yol haritasıdır. Bir ölçüm haftasında bu aralığın biraz altında ya da üstünde olmak tek başına sorun anlamına gelmez; hekiminiz eğilime ve bebeğin büyümesine bakar.

Tartıyı her gün değil, haftada bir aynı gün, sabah aç karnına ve benzer kıyafetle kullanmak daha anlamlı bir takip sağlar.

Alınan Kilolar Nereye Gidiyor?

Gebelikte alınan kilonun ancak bir kısmı bebeğin kendisidir; geri kalanı gebeliği sürdüren dokular, artan kan ve sıvı hacmi ile emzirmeye hazırlık için depolanan yağdır. Bu yüzden belirli bir kilo artışı yalnızca normal değil, gereklidir.

• Bebek: doğumda ortalama 3–3,5 kg
• Plasenta ve amniyon sıvısı: yaklaşık 1,5 kg
• Büyüyen rahim ve göğüs dokusu: yaklaşık 1,5 kg
• Artan kan hacmi ve vücut sıvısı: yaklaşık 3 kg
• Yağ depoları: yaklaşık 3–4 kg (emzirme dönemi için enerji deposu)

Bu rakamlar kişiden kişiye değişen genel tahminlerdir. NHS de ekstra kilonun önemli bir bölümünün doğumdan sonra anne sütü yapımı için depolanan yağ olduğunu vurgular. Doğum sonrası dönemi merak ediyorsanız emzirme döneminde beslenme sayfası iyi bir başlangıç olur.

"İki Kişilik Yemek" Gerekir mi?

Hayır. İlk üç ayda çoğu anne adayının ek enerjiye ihtiyacı yoktur; ihtiyaç ikinci ve özellikle üçüncü trimesterde, günde birkaç yüz kalori düzeyinde artar. Bu, bir ara öğün eklemek kadar küçük bir farktır.

Gebelikte artan asıl ihtiyaç miktar değil, kalitedir: folat, demir, iyot, kalsiyum, kaliteli protein ve omega-3 gibi besin öğeleri. Tabağın yarısını sebze ve meyveye, dörtte birini tam tahıla, dörtte birini et, tavuk, balık, yumurta veya baklagile ayırmak; günde iki üç porsiyon süt ürünü eklemek çoğu gün için yeterli bir çerçeve sunar. Trimesterlere göre değişen ihtiyaçlar için gebelikte ay ay beslenme tablosu yazısına da göz atabilirsiniz. Erken dönem için örnek bir gün arıyorsanız hamilelikte ilk 3 ay beslenme yazısındaki menüye bakabilirsiniz.

Fazla veya Az Kilo Almanın Riskleri Nelerdir?

Önerilenin belirgin üstünde kilo almak gebelik şekeri ve tansiyon yüksekliği riskini artırabilir; önerilenin belirgin altında kalmak ise erken doğum ve düşük doğum ağırlığı (2,5 kg altı) ile ilişkilidir. Her iki durumda da hedef, beslenmeyi kısıtlamak değil düzenlemektir. Bebeğin büyümesini gerçekte nelerin etkilediğini bebeğe kilo aldıran besinler yazısında, gebelik şekeri riskini azaltmaya yönelik önerileri ise gebelik şekeri beslenme rehberi yazısında bulabilirsiniz.

NHS'nin özellikle altını çizdiği nokta şudur: gebelik diyet yapma zamanı değildir. Fazla kilolu başlayan bir anne adayı için de amaç kilo vermek değil, artışı önerilen aralıkta tutmaktır. Öğün atlamak, karbonhidratı tamamen kesmek veya çok düşük kalorili listeler bebeğin ihtiyaç duyduğu besin öğelerini de kısıtlar.

Kilo Alımını Sağlıklı Aralıkta Tutmak İçin Neler Yapılabilir?

En etkili yöntemler basit ve sürdürülebilir olanlardır: düzenli öğün saatleri, porsiyonu tabağın düzeniyle kontrol etmek ve hekiminizin onay verdiği ölçüde günlük hareket.

• Üç ana öğün ve ihtiyaca göre bir iki ara öğün planlayın; uzun açlıklar sonraki öğünde fazla yemeye yol açar.
• Ara öğünlerde bisküvi, cips ve şekerli içecekler yerine yoğurt ve meyve, bir avuç kuruyemiş ya da sebze çubukları tercih edin.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yiyin; tatlı isteğini küçük porsiyonlarla karşılayın.
• Kızartma yerine fırın, haşlama ve ızgara gibi pişirme yöntemlerini seçin.
• Engel bir durumunuz yoksa günlük yürüyüşlerinizi sürdürün; egzersiz planını hekiminizle konuşun.
• Güvenli besin seçimini ihmal etmeyin: hamilelikte neler yenmez listesine bir kez göz atmak işinizi kolaylaştırır.

Mide yanması veya bulantı gibi şikâyetler de kilo alımını etkileyebilir; bu dönemler için hamilelikte mide bulantısı yazısındaki öneriler yardımcı olabilir.

Kilo Artışında Ne Zaman Hekime Başvurmalı?

Birkaç gün içinde belirgin bir kilo artışı, özellikle yüz, el ve ayaklarda ani şişlik, şiddetli baş ağrısı veya görme bozukluğuyla birlikteyse vakit kaybetmeden hekiminize ya da doğumhaneye başvurun. Bu tablo preeklampsi gibi takip gerektiren bir durumun işareti olabilir.

Uzun süre hiç kilo alamıyorsanız, kusmalar nedeniyle yemek yiyemiyorsanız ya da kilo alımı önerilen aralığın çok üstüne çıkıyorsa bunu bir sonraki kontrolü beklemeden konuşun. Gebelikte size uygun kilo hedefi ve beslenme planı için hamilelikte beslenme danışmanlığı kapsamında, kadın doğum hekiminizin önerileri doğrultusunda birlikte çalışabiliriz. Gebelik planlıyorsanız gebeliğe hazırlık sürecinde başlangıç kilosunu dengelemek de işinizi kolaylaştırır.

Kaynaklar

• NHS – Weight gain in pregnancy
• ACOG – Weight Gain During Pregnancy (Committee Opinion)
• NHS – Have a healthy diet in pregnancy
• WHO – Recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel durumunuz için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.