Folik Asit İçeren Besinler: Gebelik Öncesi ve Gebelikte

Folik asit (besinlerdeki doğal hali folat) en çok ıspanak, marul, kuşkonmaz ve brokoli gibi koyu yeşil sebzelerde; mercimek, nohut ve fasulye gibi kuru baklagillerde; avokado, portakal ve yumurtada bulunur. Ancak gebelik planlayan kadınlar için besinler tek başına yeterli kabul edilmez: Dünya Sağlık Örgütü, gebeliği denemeye başlandığı andan 12. gebelik haftasına kadar folik asit takviyesi kullanılmasını önerir.

Folat, hücre bölünmesi ve DNA yapımı için gerekli bir B vitaminidir. Bebeğin beyin ve omuriliğinin temelini oluşturan nöral tüp, gebeliğin ilk haftalarında, çoğu zaman gebelik henüz fark edilmeden kapanır. Bu yüzden folat konusu gebelik testi pozitif çıktığında değil, gebelik planlanırken başlar.

Folat ile Folik Asit Arasındaki Fark Nedir?

Folat, besinlerde doğal olarak bulunan B9 vitamininin genel adıdır; folik asit ise takviyelerde ve zenginleştirilmiş ürünlerde kullanılan sentetik formudur. Günlük dilde ikisi çoğu zaman aynı anlamda kullanılır.

Gebelik öncesi ve erken gebelikte önerilen takviye, nöral tüp defektlerini önlemeye yönelik kanıtların büyük kısmının dayandığı folik asittir. Bazı takviyelerde folatın farklı bir formu (metilfolat) da bulunabilir. Hangi ürünün ve hangi dozun size uygun olduğuna kadın doğum hekiminiz karar verir; internetten veya kulaktan dolma bilgiyle takviye seçmeyin.

Folik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?

Folatın en zengin kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagillerdir. Aşağıdaki tabloda bazı besinlerin 100 gramındaki yaklaşık folat miktarları, ABD Tarım Bakanlığı'nın besin veri tabanı USDA FoodData Central'daki değerlere göre verilmiştir.

Değerler çeşit, yetiştirme koşulları ve pişirme yöntemine göre değişebilir; bu nedenle yaklaşık olarak değerlendirilmelidir. Tabloda yer almayan nohut, kuru fasulye, börülce, bezelye, maydanoz, roka, Brüksel lahanası, pancar ve ayçekirdeği de folat açısından değerli besinlerdir.

Besinlerdeki Folatı Korumak İçin Nasıl Pişirmeli?

Folat suda çözünen ve ısıya duyarlı bir vitamindir; uzun süre bol suda haşlamak ve haşlama suyunu dökmek folat kaybını artırır. Sebzeleri kısa sürede, az suda ya da buharda pişirmek bu kaybı azaltır.

• Yeşil yapraklı sebzelerin bir kısmını salata olarak çiğ tüketin; gebelikte yeşillikleri toprak kalmayacak şekilde iyice yıkamayı unutmayın.
• Ispanak, brokoli ve kuşkonmazı buharda veya az suda, rengi canlı kalacak kadar pişirin.
• Kuru baklagilleri pişirdiğiniz suyu dökmek yerine yemeğin içinde kullanın.
• Sebzeleri pişirmeden hemen önce doğrayın; doğranmış sebzeleri uzun süre suda bekletmeyin.

Gebelik Öncesinde Folik Asit Neden Bu Kadar Önemli?

Çünkü folatın en kritik olduğu dönem, gebeliğin genellikle henüz fark edilmediği ilk haftalardır. Nöral tüp, bebeğin beyin ve omuriliğine dönüşen yapıdır ve gebeliğin erken döneminde kapanır; bu süreçte yetersiz folat, spina bifida gibi nöral tüp defektlerinin riskini artırır.

Dünya Sağlık Örgütü, gebeliği denemeye başlayan tüm kadınların bu andan itibaren 12. gebelik haftasına kadar folik asit takviyesi kullanmasını önerir. Daha önce nöral tüp defektinden etkilenmiş bir gebelik geçirmiş olanlarda daha yüksek dozda takviye ve folattan zengin besin tüketiminin artırılması önerilir. NHS de bazı kadınların daha yüksek doza ihtiyaç duyabileceğini, bazı epilepsi ilaçları gibi ilaçların folik asitle etkileşebileceğini belirtir. Bu nedenle doz ve süre konusunda tek ölçü hekiminizin önerisidir.

Gebelik planlarken folatın yanı sıra kilo, kan değerleri, diğer vitamin-mineraller ve yaşam tarzı da birlikte ele alınmalıdır. Bu sürecin beslenme tarafını gebeliğe hazırlık danışmanlığı kapsamında, kadın doğum hekiminizin önerileri doğrultusunda birlikte planlayabiliriz.

Gebelik Planlarken Folat Dışında Nelere Dikkat Edilmeli?

Folik asit gebeliğe hazırlığın önemli bir parçasıdır ama tek parçası değildir. NHS, gebelik planlayanlara folik asit ve D vitamini dahil hekim önerisiyle takviye kullanmayı, sigarayı bırakmayı, alkol kullanmamayı, sağlıklı beslenmeyi ve sağlıklı bir kiloya ulaşmaya çalışmayı önerir; çok düşük ya da çok yüksek kilonun gebe kalmayı zorlaştırabileceğini de belirtir.

• Kilo: Gebelik öncesinde sağlıklı bir kiloya yaklaşmak, gebelikte yüksek tansiyon ve gebelik şekeri gibi riskleri azaltmaya yardımcı olabilir. Bu dönemde şok diyetler yerine sürdürülebilir değişiklikler tercih edilmelidir.
• Demir ve iyot: Demirden zengin besinler (et, tavuk, baklagiller) ile iyotlu tuzun az miktarda kullanımı ve süt ürünleri, gebelikte artacak ihtiyaçlara hazırlık sağlar.
• İlaçlar ve kronik hastalıklar: Düzenli ilaç kullanıyorsanız ya da diyabet, epilepsi gibi bir hastalığınız varsa, gebelik planınızı önceden hekiminizle konuşun ve reçeteli ilaçlarınızı kendi başınıza bırakmayın.
• Kafein ve bitkisel ürünler: Gebeliği denediğiniz dönemden itibaren kafeini sınırlamak ve bitkisel ürünleri hekime danışmadan kullanmamak iyi bir alışkanlıktır.

Gebelikte Folattan Zengin Bir Gün Nasıl Planlanır?

Folattan zengin bir menü kurmak için her gün en az bir porsiyon yeşil yapraklı sebze ve bir porsiyon kuru baklagil hedeflemek pratik bir başlangıçtır. Aşağıdaki örnek, bunun gündelik yemeklerle nasıl sağlanabileceğini gösteriyor.

• Kahvaltı: Tamamen pişmiş ıspanaklı yumurta veya menemen, bol yeşillik, tam tahıllı ekmek, bir portakal.
• Ara öğün: Yoğurt ve bir avuç ceviz içi.
• Öğle: Mercimek çorbası, yanında roka ve maydanozlu mevsim salatası.
• Ara öğün: Yarım avokado ile tam tahıllı kraker veya bir porsiyon meyve.
• Akşam: Nohutlu ya da etli kuru fasulye, bulgur pilavı, buharda brokoli ve cacık.

Gebeliğin ilk aylarında dengeli bir menünün tamamını görmek isterseniz hamilelikte ilk 3 ay beslenme yazıma göz atabilirsiniz.

Folattan Zengin Ama Gebelikte Dikkat Edilmesi Gereken Besinler Var mı?

Evet. Ciğer, folat açısından çok zengin olmasına rağmen yüksek A vitamini içerdiği için gebelikte önerilmez. Aşırı A vitamini bebeğin gelişimine zarar verebilir.

Benzer şekilde, yeşil yapraklı sebzeler folattan zengin olsa da iyi yıkanmadıklarında toprak kaynaklı enfeksiyon riski taşır; bu yüzden hijyen kurallarına dikkat etmek gerekir. Gebelikte hangi besinlerden kaçınılması gerektiğini hamilelikte neler yenmez yazımda ayrıntılı olarak anlattım.

Folik Asit Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Folat eksikliği belirgin belirtiler vermeden ilerleyebilir; ilerlediğinde yorgunluk, halsizlik, solukluk ve bir tür kansızlık (megaloblastik anemi) ortaya çıkabilir. Eksiklik ancak kan tahliliyle doğru şekilde değerlendirilebilir.

Belirtilere bakarak kendi başınıza teşhis koymaya ya da yüksek doz takviye kullanmaya çalışmayın. Yorgunluk ve halsizlik pek çok farklı nedenden kaynaklanabilir; B12 eksikliği gibi bazı durumlar folik asitle maskelenebileceği için değerlendirme mutlaka hekiminizle yapılmalıdır. Gebelik boyunca beslenmenizi desteklemek için hamilelikte beslenme sayfama da göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

• WHO eLENA – Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects
• Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA, 2023 (PubMed)
• USDA FoodData Central
• NHS – Folic acid

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel durumunuz için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.