Sağlıklı Tabak Nasıl Hazırlanmalıdır?

Sağlıklı besinler tüketiyor olmanız sağlıklı tabak hazırladığınız anlamına gelmemektedir. Çünkü öğünlerinizin dengeli olması gerekmektedir. Yani besinler tabağınızda belli bir oranda bulunmalıdır. Yapacağınız bilinçli seçimler ile sağlıklı tabak hazırlamanız mümkündür.

Sağlıklı Tabak Nedir?

Sağlığın korunması ve yaşam kalitesinin arttırılmasının yolu sağlıklı ve dengeli beslenmekten geçmektedir. Her ne kadar sağlıklı besinler tüketiliyor olsa da aynı zamanda öğünlerde bulunan gıdaların dengeli olması oldukça önemlidir. Çünkü sağlıklı beslenme besin çeşitliliğine dayalıdır. Her besinden alınan protein, karbonhidrat ve yağ oranı farklıdır. Aynı zamanda yiyeceklerden alınan vitamin ve mineraller de farklılık göstermektedir.

Vücudumuzun makro ve mikro besinlerin hepsine ihtiyaç duyduğu düşünülürse eğer besin çeşitliliğinin önemi daha iyi anlaşılacaktır. Bu nedenle sağlıklı tabak renkli tabaktır diyebiliriz.

Sağlıklı Tabak Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı tabak oluşturulurken hangi öğün için hazırlandığı da önem taşımaktadır. Gün içindeki öğünlerinizde farklı besin değerlerine ağırlık vermeniz gerekebilir. Örneğin; kahvaltıda karbonhidrata yer verirken akşam tüketmemeyi tercih edebilirsiniz. Bu tamamen kişiye özeldir. Çünkü her vücut ve metabolizma farklıdır. Bu nedenle diyet listeleri de kişiye özel hazırlanmaktadır.

Kahvaltı için Sağlıklı Tabak

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Bu nedenle saat kaç olursa olsun güne kahvaltı ile başlamak gerekir. Düzenli olarak yapılan sağlıklı kahvaltı;

Daha fazla vitamin ve mineral almanızı
Kilo kontrolünün daha kolay yapılmasını
Kan şekerinin kontrol altında tutulmasını
Gün içinde daha enerjik hissetmenizi sağlamaktadır.

Peki, kahvaltıda sağlıklı tabak nasıl hazırlanmalıdır?

Kahvaltıda protein, lif ve yağ tüketmeniz gerekmektedir. Genellikle yağ tüketimi kişileri korkutur. Bu nedenle de yağ tamamen beslenme listesinden çıkarılır. Fakat bu durum oldukça yanlıştır. Vücudumuzun diğer besin öğelerine olduğu gibi yağa da ihtiyacı vardır. Aynı zamanda kilo verme sürecinde yağ büyük önem taşımaktadır. Yağ tüketiminden tamamen vazgeçmek yerine sağlıklı yağlar tüketmeyi tercih etmelisiniz.

Kahvaltıda sağlıklı tabak:

Tabağınızın yarısı yüksek lifli karbonhidratlardan oluşmalıdır. Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi seçebilirsiniz. Aynı zamanda portakal da kahvaltıda almanız gereken lif ve karbonhidrat oranını karşılamaktadır. Sabah kahvaltısında yaklaşık 50 gram karbonhidrat tüketilmelidir.
Sağlıklı beslenmek için kahvaltıda mutlaka protein tüketilmelidir. Peynir, süt, yumurta, füme et gibi protein kaynakları sağlıklı tabak için olmazsa olmazdır. Kahvaltı öğününüzün en az dörtte biri protein içermelidir. Yeterli protein tüketmek daha fazla tok hissetmenizi sağlar.
Kahvaltınızda bulunması gereken yağ miktarı ise 5 gramdır. Bu ihtiyacı 1 tatlı kaşığı zeytinyağı kullanarak karşılayabileceğiniz gibi 5-8 adet zeytinden de karşılayabilirsiniz. Ayrıca 2-3 adet ceviz de yeterli yağ alımını sağlamaktadır.

Öğle Yemeği Tabağı

Öğle yemeği gün ortasında enerjinin karşılanması için gerekli olan öğündür. Bu öğünde temel pek çok besin alınmalı ve enerji yoğunluğu fazla olmalıdır. Aynı zamanda tokluk sürenizi uzatacak besinler tüketmeniz akşam daha az yemenizi sağlar.

Öğle yemeğinde sağlıklı tabak:

Öğle yemeğinde yüksek proteinli besinler tercih etmelisiniz. Bu sayede hem daha uzun süre tok hisseder hem de ihtiyacınız olan enerjiyi almış olursunuz.
Havuç, domates, biber gibi taze sebzelere de tabağınızda yer açmalısınız. Mevsim sebzelerini tüketmeniz iyi bir seçenektir.
Ekmek, kepekli sandviç ekmeği gibi karbonhidratlar da tabağınızda yer almalı.

Çalışma koşullarınıza bağlı olarak öğlen yemek için çok vakit ayıramıyor ya da sağlıklı yemekler yiyemiyor olabilirsiniz. Yukarıda sayılan besinleri içeren bir sandviç de öğle yemeğinde almanız gereken besin değerlerini karşılayacaktır. Kepekli sandviç ekmeği, ton balığı ve yeşilliklerden oluşan bir sandviç sağlıklı tabak için oldukça iyi bir tercihtir.

Akşam Yemeği için Sağlıklı Tabak

Akşam daha az hareket edildiği için kolay sindirilebilen, hazımsızlığa yol açmayan, hafif besinler tüketmek hem kilo kontrolünü daha kolay bir hale getirir hem de rahat bir uyku sağlar.

Sağlıklı tabak için akşam yemeklerinde sebzeye ağırlık verilmelidir. Haşlanmış, ızgara, zeytinyağlı sebzeler, salata oldukça uygundur. Aynı zamanda sebze çorbaları da diğer bir seçenektir.
Akşam yemeğinde tabağınızda protein de bulunmalıdır. Fakat haftanın her günü bu proteini hayvansal gıdalardan almamalısınız. Bitkisel proteinler de protein ihtiyacınızı karşılamaktadır.
Sağlıklı beslenmek ve sağlıklı tabak için akşam yemeklerinde karbonhidrat ağırlıklı beslenmemelisiniz. Ağırlığı sebze ve proteine vermeli karbonhidrat porsiyonlarını küçük tutmalısınız.