Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi nedir? Yer fıstığı ezmesi nedir?

Fıstık ezmesi, yer fıstıklarının kavrulup, ezme haline gelene kadar öğütülmesi ile elde edilir. Nispeten işlenmemiş bir besindir. Bu bahsettiğimiz işlem, %100 yer fıstığı ezmeleri için geçerlidir. Bunun yanında birçok markanın, düşük kaliteli fıstık ezmesinde, bitkisel yağlar, şeker ve trans yağ eklenmiş ürünleri mevcuttur.

Fıstık ezmesi alırken, ürün etiketini okumaya ve olabildiğince %100 yer fıstığından üretilen ürünleri tercih etmeye özen göstermeliyiz. Eklenmiş bitkisel yağ, şeker veya trans yağ içermediği sürece, bazı ürünler biraz tuz içerebilir. Yüksek miktarda eklenmiş şeker veya trans yağ tüketiminin kalp hastalığı gibi birçok sağlık problemine yol açma ihtimali olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.

Fıstık ezmesinin faydaları nelerdir?

Fıstık ezmesi iyi bir protein kaynağıdır.  100 gramında 25g protein bulunur. Karbonhidrat içeriği düşüktür ve kan şekerini oldukça yavaş bir şekilde arttırır. Bu nedenle tip-2 diyabeti veya insülin direnci olan kişiler için mantıklı bir seçim olabilir; ancak önce hekim ve diyetisyenlerine danışmalıdırlar.

Araştırmalar, düzenli olarak yer fıstığı ezmesi yemenin tip-2 diyabet riskinin yaklaşık %20 daha düşük olmasıyla ilişkili olabileceğini öne sürmüştür. Yer fıstığı ezmesinin içerdiği ana yağ kaynaklarından oleik asidin ve içerdiği antioksidanların bu olumlu etkilerin arkasında olduğu düşünülmektedir.

Fıstık ezmesi aynı zamanda omega-6 yağı olan linoleik asit içerir. Linoleik asitin, omega-6 alımını arttırdığı için inflamasyonu artırabileceği öne sürülmektedir. Fakat geniş çaplı meta-analizlerde, çok yüksek miktarda alınmadığı sürece linoleik asidin inflamasyonu yükselttiği bulgusuna rastlanmamıştır.

Fıstık ezmesinin antioksidan içeriği zengindir. Eklem sağlığı ile ilişkisi incelenen p-kumarik asit içerir. Aynı zamanda kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskiyle ilişkisi incelenen resveratrol içerir.

Şekersiz fıstık ezmesi besin değeri nedir ve kaç kaloridir?

Şekersiz fıstık ezmesi 3 makro besinden iyi oranda içerir. 100g şekersiz fıstık ezmesi,

• 25 gram protein,
• 20 gram karbonhidrat,
• 50 gram yağ
• 6 gram lif içerir.

Yer fıstığı ezmesi aynı zamanda vitamin, mineral içeriği açısından da oldukça zengindir. 100 gramında,

• 9mg E vitamini ile günlük ihtiyacın %45’ini,
• 74 mcg ile folat ihtiyacının %18’ini,
• 154 mg ile magnezyum ihtiyacının %39’unu,
• 13,4mg ile B3 vitamini, niasin ihtiyacının %67’sini,
• 0,5mg ile B6 vitamini ihtiyacının %27’sini,
• 1,5mg ile manganez ihtiyacının %73’ünü içerir.

100 gram şekersiz fıstık ezmesinde 588 kalori bulunur. Yüksek kalori içerdiği için genelde kilo verme diyetlerinde 100 gram yenmez. 20-30 gram yeneceği düşünülürse, bu içerikler azalacaktır. Kalori alımına göre baktığımızda, yeşil sebzeler kadar iyi oranda mikro besin içermez

Fıstık ezmesi kilo yönetimi planına nasıl uyabilir?

Yüz Binden fazla katılımcı ile yapılan geniş araştırmalar, yer fıstığında olduğu gibi tekli doymamış yağ içeriği yüksek diyetlerin, sağlık sorunlarına karşı korumaya yardımcı olmanın yanı sıra kilo yönetimini de destekleyebileceğini öne sürmüştür.

Fıstık ezmesi, kan şekerinin daha dengeli seyretmesini destekleyerek ve iştahı kontrol altında tutmaya yardımcı olarak kilo yönetimi planına uyabilir. İçeriğindeki zengin yağlar ve proteinler, tekrar acıkma süremizi uzatarak tokluk hissini artırabilir. Bu sayede kalori alımını düşürmeyi daha kolay bulabiliriz. 

Özellikle işlenmiş, nişasta içeriği yüksek besinler kan şekerimizin hızlı bir şekilde artmasına sebep olabilir. Dengesiz kan şekeri obezite ve diyabet için bir risk etmenidir. Fıstık ezmesinin ise oldukça düşük glisemik indeksi vardır. Kan şekerini yavaş ve dengeli bir şekilde arttırır. Kan şekerini dengeli tutarken, yağ, protein ve lif almamızı sağlar. 2018’de yapılan klinik bir araştırmada, normalde glisemik indeksi yüksek olan bir yemeğin yanında, 2 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi yemenin, öğünün glisemik etkisini oldukça düşürdüğü ve kan şekeri artışının kontrol altında tutulmasına yardımcı olabileceği görülmüştür.

Özellikle kilo yönetimi için fıstık ezmesi tüketeceksek, aldığımız üründe ek şeker, bitkisel yağ veya trans yağ olmadığından emin olmalıyız. Bu sayede fazla ve gereksiz kaloriyi almadan, lif, protein ve sağlıklı yağ alarak beslenme planımıza dahil edebiliriz.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel durumunuz için hekiminize ve diyetisyeninize danışın.