Siz diyete değil, diyet size uysun!

DASH Diyeti

17 Şubat 2022 tarihinde yayınlandı. Ortalama okuma süresi 9 dakika.

DASH diyeti, hipertansiyonu önlemek yada durdurmak için son zamanlarda tercih edilen popüler bir diyet bir türüdür.

post

İçindekiler

  1. DASH DİYETİ NEDİR?
  2. DASH DİYETİNDEKİ GENEL AMAÇLAR NELERDİR?
  3. DASH DİYETİ HANGİ HASTALIKLARIN TEDAVİSİNDE KULLANILIR?
  4. DASH DİYETİ NASIL YAPILIR?
  5. DASH DİYETİNDE GIDALARIN ETKİLERİ NELERDİR?
  6. DASH DİYETİNDE YASAKLI GIDALAR NELERDİR?
  7. DASH DİYETİNİ HANGİ AKTİVİTELER İLE DESTELEMEK GEREKLİDİR?
  8. DASH DİYETİNDE UZMAN GÖRÜŞÜ ALMAK NEDEN ÖNEMLİDİR?

 

 

DASH DİYETİ NEDİR?

Hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımlarına DASH denir. DASH diyeti, yüksek tansiyonun tedavisine veya önlenmesine yardımcı olmak için tasarlanmış sağlıklı bir beslenme planlamasıdır. DASH diyeti potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengin yiyecekleri içerir. Bu besinler kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur. DASH diyetindeki gıdalar sodyum bakımından düşük olmalıdır. Diyet, sodyum, doymuş yağ ve ilave şeker içeren gıdaları sınırlar.

 

 

DASH DİYETİNDEKİ GENEL AMAÇLAR NELERDİR?

Çalışmalar, DASH diyetinin iki hafta gibi kısa bir sürede kan basıncını ve kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya "kötü") kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir. Yüksek tansiyon ve yüksek LDL kolesterol düzeyleri kalp hastalığı ve inme için iki önemli risk faktörüdür. 

 

 

DASH DİYETİ HANGİ HASTALIKLARIN TEDAVİSİNDE KULLANILIR?

Bazı çalışmalar, bulaşıcı olmayan birçok hastalık için yararlı bir tedavi olabilecek DASH diyetinin uzun süre benimsenmesinin, hem erişilebilirliği hem de sağlıklı beslenme seçeneklerine yakınlığı içeren sağlık üzerinde sürekli bir etkiye sahip olduğuna dair bazı pratik kanıtlar sunmaktadır.

Kardiyovasküler hastalıklar; koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, iskemik kalp hastalığı, inme ve kalp yetmezliği gibi çeşitli hastalık sınıflarıdır. Kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkmasıyla ilişkili başlıca risk faktörleri tütün kullanımı, diyabet, anormal kolesterol düzeyleri, obezite, fiziksel hareketsizlik veya hareketsiz yaşam tarzıdır.

Hipertansiyon, tüm bu parametreleri yöneterek veya DASH diyetini uygulayarak kontrol edilebilir veya önlenebilmektedir. DASH diyeti, ABD tarafından teşvik edilen özel olarak önerilen bir diyet modelidir. DASH diyeti, yalnızca bireyin günlük beslenme gereksinimlerini karşılamakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybı gibi bazı fonksiyonel faydalarla çeşitli düzenleyici süreçlere yardımcı olur.

Çalışmalar, DASH diyetinin sistolik ve diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Kolesterol ve LDL'deki olumlu değişikliklerle ve HDL kolesterolü düşüren trigliseritlerdeki minimum değişikliklerle, kolesterol konsantrasyonlarında azalma sağlamıştır. Doymuş yağ asitleri ve glikozun fazlalığı, diyet ve kalp yetmezliği arasındaki ilişkiye aracılık eder, DASH diyeti bu bakımdan da etkilidir. Ek olarak, DASH diyetinin fitokimyasalların östrojenik etkileri ve oksidatif stresin azaltılması dahil olmak üzere çeşitli potansiyel fizyolojik etkileri de literatürde bildirilmiştir ve sıklıkla kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Son yıllarda Alzheimer Hastalığında beslenmenin rolünü destekleyen kanıtlar artmaktadır. Oksidatif stresin azaltılmasının Alzheimer hastalığı ile baş etmede kilit rol oynadığı düşünülmektedir. Yüksek tansiyonu olan 124 katılımcı arasında randomize kontrollü bir çalışma olarak bir çalışma yürütülmüş ve kalori kısıtlaması ile kombine edildiğinde DASH diyetinin nörobilişsel fonksiyonları iyileştirdiği sonucuna varmıştır. 

DASH diyetinin hiperürisemili kişilerde serum ürik asit seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur. Hiperürisemili kişiler, gut adı verilen ağrılı bir enflamatuar durum için risk altındadır. Gut hastalığı olan insanlar sıklıkla yüksek tansiyona ve diğer kardiyovasküler hastalıklara sahip olduklarından, DASH tüm bu koşulların iyileştirilmesinde en uygunudurdiyabet gelişimini ve böbrek hastalığını önlemeye de yardımcı olabilmektedir.

 

DASH DİYETİ NASIL YAPILIR?

DASH diyeti; antioksidan içeren potasyum, kalsiyum, magnezyum, lif ve protein ile zenginleştirilir. Genellikle kırmızı et, tatlı ve şeker içeren içecekler DASH diyetinden muaf tutulur. Doymuş yağ ve sodyum oranı düşüktür. Menüde yağlı tohumlara yer verilir. Süt ve süt ürünleri yarım yağlı tercih edilir. Posa bakımından zengin, bol sebze, meyve ve kepekli tahılların tüketildiği bir beslenme planı uygulanır. Balık tüketimi (özellikle mevsim balıkları) DASH diyetinde oldukça önemlidir.

das diyeti nasıl yapılırLaktoz intoleransı veya gıda alerjisi olanların, alerjen gıda içermeyen veya laktoz içermeyen alternatiflere uygun bir DASH diyeti uygulaması gerekebilir. Bazı kişilerde, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi bitki besinlerinin yüksek lif içeriği nedeniyle diyete başlarken gaz ve şişkinlik görülebilir. Bu durum, haftada bir veya iki yeni yüksek lifli gıda eklenerek en aza indirilebilir.

Sodyumu azaltmak için; tuz yerine sodyum içermeyen baharatlar veya tatlandırıcılar kullanılabilir. Taze, dondurulmuş veya konserve sebze seçimi yapılabilir. Taze veya dondurulmuş derisiz kümes hayvanları, balık ve yağsız et kesimleri tercih edilmelidir. Gıda etiketlerini okumak ve düşük sodyumlu veya tuzsuz seçenekleri seçmek oldukça önemlidir.

BESİN ÇEŞİDİ Porsiyon / günlük 1600 - 3000 kkal için Porsiyon / günlük 2000 kkal  için
Tahıllar 6 – 12 7 – 8
Meyveler 4 – 6 4 – 5
Sebzeler 4 – 6 4 – 5
Süt, yağsız veya az yağlı 2 – 4 2 – 3
Et, tavuk ve balık 1,5 – 2,5 2 veya daha az
Yağlı tohumlar ve baklagiller Haftada 3 – 6 Haftada 4 – 5
Yağlar 2 – 4 Sınırlı



DASH DİYETİNDE GIDALARIN ETKİLERİ NELERDİR?

DASH diyetini uygulayabilmek için, diyetteki enerji miktarına karar vermeli ve ardından gün boyunca her yiyecek grubunun önerilen porsiyonları kadar besin tüketilmelidir. Hipertansiyonu olan hastalarda kan basıncını düşürmek için diyet yoluyla potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi mineral alımları artırılmaktadır. DASH diyeti potasyum, kalsiyum, magnezyum, lif ve protein içeren gıdalar bakımından zengindir. Bu minerallerin artan meyve ve sebze tüketimi yoluyla yüksek miktarda alınması kan basıncı seviyelerini artırabilir ve koroner kalp hastalığını ve felci azaltabilmektedir. Kardiyovasküler sağlığı desteklemek için de magnezyum ve potasyum tüketimi oldukça önemlidir. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak yeterli kalsiyum, egzersizle birlikte, daha sonraki yaşamda osteoporoz riskini azaltabilmektedir.

Genellikle kırmızı et, tatlı ve şeker içeren içecekler DASH diyetinden muaf tutulmaktadır. Geçmişte yapılan araştırmalar kırmızı eti; diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser risklerinin artmasından sorumlu tutmaktadır. Çalışmalar ayrıca kırmızı et alımından kaynaklanan yüksek mortalite riskine işaret etmektedir.  Çok fazla şeker tüketimi kilo alımına neden olabilmektedir. Fazla kilolu olmak, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi sağlık sorunları riskinizi artırır. DASH diyeti gıdaları sınırlayarak, birçok sağlık riskini en aza indirgemiş olur.

Sodyum oranı DASH diyetinde düşüktür. Vücudun fonksiyonlarını sürdürebilmesi için az miktarda sodyuma ihtiyacı vardır. Fazla sodyum tüketimi kan basıncını yükseltebilmekte, yüksek tansiyon; kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür. Fazla sodyum alımı genellikle tuz tüketiminden kaynaklanır.

DASH diyetinde süt ve süt ürünleri yarım yağlı tercih edilmelidir. Tam yağlı süt ve süt ürünleri, genellikle en yüksek doymuş yağ kaynağıdır. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve Alzheimer hastalığı riskini artırabilmektedir. Çünkü, Çalışmalar ayrıca süt ürünlerini meme, yumurtalık ve prostat kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.

dash diyeti gıdaların faydalarıDASH diyetinde posa bakımından zengin, bol sebze ve meyve içeren bir beslenme planı uygulanır. Meyve ve sebzeler, folat, C vitamini ve potasyum dahil olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Sağlıklı bir bağırsağın korunmasına, kabızlığın ve diğer sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilecek mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Lif oranı yüksek bir diyet bağırsak kanseri riskinizi de azaltabilmektedir. Kalp hastalığı, felç ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya da yardımcı olabilirler. Meyve ve sebzeler sağlıklı ve dengeli beslenmeye katkıda bulunacaktır.

Balık tüketimi (özellikle mevsim balıkları) DASH diyetinde oldukça önemlidir. Balık omega-3 yağ asitleri ve D ve B2 (riboflavin) gibi vitaminlerle doludur. Balık kalsiyum ve fosfor bakımından zengindir. Ayrıca demir, çinko, iyot, magnezyum ve potasyum gibi mineraller bakımından zengindir. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı bir diyetin parçası olarak haftada en az iki kez balık yemeyi öneriyor.

 

DASH DİYETİNDE YASAKLI GIDALAR NELERDİR?

DASH diyeti, kan basıncınızı ve kalp sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecek yiyecekleri sınırlar. DASH diyetinde yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri, şekerli yiyecek - içecekler ve (tuz) sodyum büyük ölçüde sınırlandırılmalıdır. Özellikle yağlı peynirler, kaşar, şarküteri ürünleri, kırmızı et, domuz yağı, tereyağı ve kızartmalar da tüketilmemesi gereken gıdalar arasındadır.

 

DASH DİYETİNİ HANGİ AKTİVİTELER İLE DESTELEMEK GEREKLİDİR?

DASH diyetini yürüyüş veya yüzme gibi düzenli bir fiziksel aktivite programı ile birleştirmek, hem kilo vermeye hem de uzun vadede sağlıklı kalmaya yardımcı olacaktır. Günde 30 dakika boyunca bir fiziksel aktivite yapabilirsiniz. Kilo alımını önlemek için ise  günde yaklaşık 60 dakika fiziksel aktivite yapmak faydalı olabilmektedir.

 

DASH DİYETİNDE UZMAN GÖRÜŞÜ ALMAK NEDEN ÖNEMLİDİR?

Standart DASH diyeti, sodyumu günde 2.300 mg ile sınırlar. Bu 1 çay kaşığı sofra tuzundaki sodyum miktarıdır. Dash diyetinde daha düşük sodyum alımının gerektiği durumlarda ise sodyum günde 1.500 mg ile sınırlandırılmalıdır. Diyetin kişisel sağlık ihtiyaçlarını karşılayan versiyonunu ve hangi sodyum seviyesinin kişiye uygun olduğunu belirlemek için uzmanlardan yardım almak önemlidir. Beslenme ve ilaç tedavileri kişiye özel olmalı, doktor ve diyetisyenler tarafından belirlenmelidir.

Bazı gıdalar şüpheli kategorilere ayrılır: simitler, oldukça düşük besin içeriğine ve lif içermemesine rağmen tahıl grubuna yerleştirilir; dondurulmuş yoğurt, kalsiyum ve D vitamini içermesine ve ilave şeker içeriği yüksek olmasına rağmen süt grubuna yerleştirilmektedir. Bazı besinlerin hangi kategorilere dahil olabileceği, tüketilip tüketilemeyeceği uzmanlar tarafından belirlenmelidir.