Siz diyete değil, diyet size uysun!

Vegan Diyeti

12 Şubat 2022 tarihinde yayınlandı. Ortalama okuma süresi 4 dakika.

Vegan diyeti, hayvanlardan yararlanılan hiçbir ürünün beslenme düzeninde ve yaşam tarzında tercih edilmemesi anlamına gelmektedir.

post

Vegan Diyeti Tarihçesi

Vejetaryenlik tanımı ilk kez 1800'lü yıllarda ortaya çıkmaya başlasa da 'Vegan' tanımı 1944' te Donald Watson tarafından kullanılmıştır. Farkı ise hayvan etlerini tüketmemenin yanı sıra hayvanlara acı çektirerek elde edilen tüm ürünlerinde kullanım yasağı olmasıydı. Veganlık ve vetejeryanlık arasındaki farkları ilgili yazımızda bulabilirsiniz.

vegan diyeti nedirVegan Diyeti nedir?

Vegan diyeti, hayvansal her türlü ürünün tüketilmediği diyet türüdür. Et, tavuk, hindi ve balığa ek olarak yumurta, jelatin, süt ürünleri gibi haycansal kaynaklı ürünlerde tüketilmez. Meyve, sebze, yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı ürünler tüketilir. 

Vegan Diyeti Nasıl Yapılır?

Vegan diyeti; et, tavuk, hindi, balık, füme etler gibi temel hayvan etlerinin yanı sıra, yumurta, süt, peynir, yoğurt, jelatin,dondurma, krema, tereyağı  gibi hayvansal hiç bir ürünün diyette yer verilmediği beslenme ve yaşam biçimidir. Peynir altı suyu dahi diyetlerde yer verilmez. Hayvanlar üzerinde denenmiş hiç bir ürün kullanılmaz. Bunlar dışında kalan tüm ürünler vegan yaşam biçimine uygundur.

Vegan Diyeti Faydaları nelerdir?

Vegan diyetinde meyve,sebze ve tahıl alımına bağlı yüksek lif içerdiği için kansere karşı koruyucudur. Hayvansal protein alınmadığı için böbrekleri yormaz, ürik asit kanda yükselmez böylelikle bazı hastalıkların önüne geçilir.

Vegan Diyetinin zararı var mıdır?

Bilinçsiz yapılan bir vegan diyetinde çok fazla besin grubu diyetten çıkarılacağı için ciddi derecede kas kaybı, vitamin,mineral eksikliği gerçekleşir. Bunun yanında kadınlarda amenore (adet olamama) görülebilir. Demir eksikliğinde bağlı saç dökülmesi, kansızlık yaşanabilir. Bir çok besin grubu çıkarılsada karbonhidrata ağırlık verileceği için kilo alınır. Kalsiyum yeterli alınmadığı takdirde uzun vadede kemik erimesi yaşanabilir. Ancak bilinçli ve bir diyetisyen ile takip edilen vegan diyetinde bunların hiçbirini yaşamadan sağlıklı kalmak mümkündür. 

Vegan Diyeti Besin Öğeleri nelerdir?

vegan diyeti listesiVegan diyetinde klasik diyetlerde olduğu gibi besin öğeleri ve yüzdeleri, kişinin ihtiyacına ve biyolojik değerlere göre belirlenmelidir. Bununla birlikte hayvansal ürünler diyette yer verilmediği için b12, demir takviyeleri muhakkak alınmalıdır. Kişide tiroit varsa veya ceviz tüketmiyorsa omega-3 takviyeside eklenebilir. 

Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tohumlar, kalori başına yüksek besin konsantrasyonu ile son derece besleyici yoğun olabilir ve birçok vegan danışan endişe duyduğu besin ihtiyaçlarını kolayca karşılayabileceklerinden emin olabilir. Bununla birlikte, endişe duyulan ortak besinlerin kaynakları ve çeşitli bir diyetin önemi yine de vurgulanmalıdır. Kalsiyum ve demir için besin için Tablo 1 ve 2'ye bakınız.

Demir Kaynakları

Besinler

100 kcal başına demir (mg) miktarı

 

Yeşil Yapraklı Sebzeler (pancar yaprağı, Çin lahanası, pazı, ıspanak)

 

7-15.5

 

Kuşkonmaz

 

4.1

 

Tofu

 

2.5

 

Chia Tohumu

 

1.6

 

Kurubaklagiller (börülce, nohut, bezelye, fasülye, mercimek)

 

1.7-2.8

 

Şekerkamışı Pekmezi

 

6-8.5

 

Domates Püresi

 

4.6

 

Brokoli

 

1.9

 

Kalsiyum Kaynakları

 

Besinler

100 kcal başına kalsiyum (mg) miktarı

 

Şekersiz badem sütü (zenginleştirilmiş)

 

1.316

 

Yeşil Yapraklı Sebzeler (pancar yaprağı, Çin lahanası, karalahana, şalgam, hardal)

 

422-778

 

Tofu

 

340

 

Chia Tohumu

 

130

 

Vegan dünyasında B12'nin tempeh, spirulina ve fermente gıdalarda bulunabileceğine dair efsaneler boldur, ancak bunlar analoglardır ve bu nedenle yeterli kaynaklar değildir. B12 vitamini takviyeleri, hap veya sıvı formda kolayca temin edilebilir.  Yine aynı şekilde doktordan yazılmış bir şekilde demir, kalsiyum takviyeleri alınmalıdır.

 

Vegan Diyetinde Diyetisyen Görüşü neden önemlidir?

Vegan diyetinde yukarıda bahsedilen zararları yaşamamak, kilo kontrolü sağlamak ve bu süreci sağlıklı yönetmek için bir diyetisyenle çalışılmalıdır.

Aşağıdaki tablodan ise örnek listelere ulaşabilirsiniz.

Örnek Öğünler

Kahvaltı

Yaban mersini ve chia tohumları ile geceden hazırlanmış yulaf lapası

Fasulye, tofu, avokado  ile kahvaltılık taco

Çilek ve fıstık ezmeli tam buğday ekmeği

Öğle

İspanyol pilavı ve sebzeli fajita

Falafel ve hummus kasesi

Tam buğday eriştesi üzerinde Çin lahanası ile  tavada sote

Akşam

Közlenmiş sebzeler ile kaju soslu ve biberli büyük salata

Marinara soslu, nohutlu ve rokalı makarna

Fasulye ve patates burrito

Ara Öğün ve Tatlılar

Humus ile havuç

Fıstık ezmeli ya da ceviz ile elma

Kaju peyniri ile incir