Sporcu Beslenmesi Sık Sorulanlar

Sporcu beslenmesi sporcuların yaptıkları spor dalına göre hazırlanan kişiye özel beslenme programıdır. Bu programın amacı hem antrenman sırasındaki hem de müsabaka sırasındaki performansın geliştirilmesidir. Bu nedenle sporcu beslenmesi özellikle sporcular için oldukça önem arz eden bir beslenme düzenidir. Sporcu beslenmesiyle alakalı sık sorulan soruları ve cevaplarını yazımızda bulabilirsiniz.

SPORCULARIN YAĞ ORANI NASIL OLMALIDIR?

Sporcuların vücut yağ oranları kadın ve erkeklerde değişiklik göstermektedir. En önemlisi yapılan spor türüne göre değişiklik göstermektedir. Ortalama bir değer verilecek olursa erkek sporcularda yağ oranı %6-13 arasındayken kadınlarda ise %14-20 arasında olmalıdır. Bu nedenle sporcu beslenmesi programı doğru bir şekilde ve bir diyetisyen tarafından hazırlanmalıdır.

SPOR ÖNCESİ NELER YENİLMELİDİR?

Sporcu beslenmesi için öğünlerin zamanı, miktarı ve içerdikleri besin öğeleri oldukça önemlidir. Aynı zamanda kişiye özel olarak hazırlanmış programlar uygulanmalıdır.

Antrenmanlardan en az 1 saat önce yemek yemeye ara verilmelidir. Ayrıca öğünler karbonhidrat ve protein içermelidir. Spor öncesinde beslenmede dikkat edilmesi gereken diğer nokta ise lif oranının sınırlandırılmasıdır. Aynı zamanda antrenman öncesinde yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır.

Atıştırmalık ya da sıvı besinler tüketilecekse eğer antrenmandan 1-2 saat önce tüketilmesi gerekmektedir. Meyve+fıstık ezmesi, kefir-süt smoothie, protein bar gibi ürünler spor öncesi tüketime uygundur.

SPOR ESNASINDA SU TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR?

Sporcu beslenmesinde su tüketimi oldukça önemli bir yere sahiptir. Çünkü ne kadar ve ne zaman sıvı alındığına göre performans değişebilmektedir. Su tüketimi sporcu beslenmesi için uygulanan program gibi kişiden kişiye değişmektedir. Spor esnasında gerekli su tüketimine yaş, vücut ağırlığı gibi farklı unsurlar etki etmektedir. Aynı zamanda spor öncesinde, spor esnasında ve spor sonrasında tüketilmesi gereken sıvı miktarına dikkat edilmelidir.

Antrenmandan 2-3 saat önce 400-600 ml arasında su tüketilmelidir. 1 saatten az süren antrenmanlar sırasında ise her 15-20 dakikada bir 150-300 ml arasında su tüketilmelidir. 1 saatten uzun süren antrenmanlar için enerji depolarının ve sıvı kaybının önüne geçebilmek için %6 karbonhidrat ve sodyum klorür içeren sporcu içecekleri kullanılmalıdır. Kendi sporcu içeceğinizi hazırlayabildiğiniz gibi maden suyu-su, meyve suyu-su karışımı yapabilirsiniz. Aynı zamanda bu durum sıcak ya da nemli havalarda gerçekleşen aktiviteler için de geçerlidir. Egzersiz sonrasında kaybedilen sıvının yerini alacak kadar su tüketilmelidir. Genellikle kaybedilen vücut ağırlığının 1,5 L sıvı/kg şeklinde tüketilmesi gerekmektedir.

SPOR YAPARKEN KARBONHİDRAT AÇIĞI OLUR MU?

Karbonhidratlar enerji için kullanılan glikozu sağlamaktadırlar. Glikoz ise kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Bu nedenle karbonhidratlar sporcu beslenmesi için oldukça önemli bir besin kaynağıdır. Çünkü karbonhidratın görevi antrenman boyunca kan şekeri seviyesini korumak ve enerji sağlamaktır. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kcal enerji içermektedir. Vücuttaki kas dokularının korunması, yağın azalması ve vücudun enerji ihtiyacının karşılanabilmesi için karbonhidrat tüketilmelidir.

Antrenman sonrasında da karbonhidrat alımı devam etmelidir. Çünkü egzersiz sırasında glikojen depoları boşalır ve kullanılan glikojen depolarının doldurulması gerekmektedir. Karbonhidrat tüketiminde meyve, tahıllar veya meyve barlar tercih edilebilir.

SPORCU İÇECEKLERİ NELERDİR?

Sporcu içecekleri 3 farklı gruba ayrılmıştır. Ayrımlarının temel nedeni vücuttaki sıvı yoğunluğudur. Bu içecekler sporcu beslenmesi için hazırlanan programda da önemli bir yere sahiptir. Sporcu içecekleri;

• Hipotonik Sporcu İçeceği: Daha az mineral ve glikoz içerir. Aynı zamanda saf sıvı ihtiyacının karşılanması için kullanılmaktadırlar. Hipotonik sporcu içeceği düşük ya da orta yoğunluktaki antrenmanlar için tercih edilmelidir. Bu içeceğin temel özelliği bedeninizin sıvı yoğunluğundan daha az yoğunluğa sahip olmasıdır.
• İzotonik Sporcu İçeceği: Bedeninizin sıvı yoğunluğuyla benzer bir yoğunluğa sahiptir. Hipotonik sporcu içeceğine göre daha fazla mineral ve glikoz içermektedir. Orta ve yüksek yoğunluktaki kısa antrenmanlarda kullanılması önerilir. Aynı zamanda İzotonik sporcu içeceği düşük ve orta yoğunluktaki uzun süreli antrenmanlarda da tercih edilebilmektedir.
• Hipertonik Sporcu İçeceği: Bedenin sıvı yoğunluğundan daha yoğun bir yapıya sahiptir. Aynı zamanda sıcak alanlarda serinletici etkisi en yüksek olan sporcu içeceğidir. Yüksek oranda mineral ve glikoz içerir. Zorlayıcı ve yoğun antrenmanlar için önerilmektedir.

PROTEİN İHTİYACI NASIL HESAPLANIR?

Düzenli egzersiz yapan ya da kas kütlesini arttırmak isteyen kişilerin günlük protein ihtiyacı her bir kilo için 1-1,8 gram şeklindedir. Aktif sporcularda ise bu miktar kilo başına 2,5-3 grama kadar çıkabilir. Ancak sporcu beslenmesi için protein tüketimi sırasında önemli olan tek şey miktar değildir. Proteinin kalitesi de oldukça önemlidir. Hayvansal kaynaklı proteinler bitkisel kaynaklı proteinlere göre çok daha kalitelidir. Aynı zamanda vücut tarafından daha verimli kullanılabilirler.