Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve yeterli protein içeren bir beslenme modelidir. Vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokarak yağ yakımını hızlandırır. İşte ketojenik diyeti doğru bir şekilde uygulamak için bilmeniz gerekenler:

1. Ketojenik Diyet Temelleri

Ketojenik diyette besin makro dağılımı şu şekilde olmalıdır:

• %70-80 Yağ
• %15-25 Protein
• %5-10 Karbonhidrat

Bu oranlar, vücudu glikoz yerine yağları yakmaya yönlendirir ve keton üretimini teşvik eder.

2. Ketojenik Diyette Tüketilmesi Gereken Besinler

Sağlıklı Yağ Kaynakları

• Zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı
• Ceviz, badem, fındık
• Avokado

Protein Kaynakları

• Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru)
• Tavuk, hindi, kırmızı et
• Yumurtalar

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

• Ispanak, brokoli, karnabahar
• Kabak, salatalık, lahana
• Kuşkonmaz, biber

Süt Ürünleri ve Alternatifleri

• Tam yağlı yoğurt, krema
• Tereyağı, peynir çeşitleri
• Hindistancevizi sütü, badem sütü

3. Kaçınılması Gereken Besinler

• Tahıllar ve unlu mamuller (ekmek, makarna, pirinç)
• Şeker ve tatlılar
• Yüksek şeker içeren meyveler (muz, üzüm, portakal)
• Baklagiller (nohut, mercimek, fasulye)

4. Ketojenik Diyet Türleri

• Standart Ketojenik Diyet (SKD): En yaygın türdür. Düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ içerir.
• Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD): Haftanın belirli günlerinde yüksek karbonhidrat tüketimine izin verir.
• Hedeflenmiş Ketojenik Diyet (TKD): Egzersiz öncesinde kontrollü karbonhidrat alımı içerir.
• Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Protein oranı standart ketojenik diyete göre biraz daha yüksektir.

5. Ketojenik Diyette Başlangıç Rehberi

Ketojenik Diyete Geçişte Dikkat Edilmesi Gerekenler

• İlk günlerde “ketojenik grip” yaşanabilir (halsizlik, baş ağrısı, mide bulantısı).
• Bol su tüketerek ve elektrolit dengesini sağlayarak bu belirtiler hafifletilebilir.
• Magnezyum, potasyum ve sodyum takviyesi almak faydalı olabilir.

6. Örnek Ketojenik Diyet Planı

7. Ketojenik Diyetin Faydaları

• Hızlı ve etkili yağ yakımı sağlar.
• İnsülin seviyelerini düşürerek kan şekerini dengeler.
• Beyin fonksiyonlarını geliştirir ve mental odaklanmayı artırır.
• Epilepsi, Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıklara karşı fayda sağlayabilir.

8. Ketojenik Diyet Kimler İçin Uygun Değildir?

• Böbrek hastaları
• Hamile ve emziren kadınlar
• Karaciğer hastaları
• Tip 1 diyabet hastaları (doktor kontrolü gereklidir)

9. Ketojenik Diyet ile İlgili Sık Sorulan Sorular

1. Ketojenik diyette ne kadar süre kalınmalı?

Kişisel hedeflere bağlı olarak değişir. Kısa vadede kilo kaybı için uygulanabileceği gibi uzun süreli beslenme modeli olarak da benimsenebilir.

2. Ketojenik diyette egzersiz yapılabilir mi?

Evet, ancak başlangıç aşamasında enerji düşüklüğü yaşanabilir. Yağ uyum sürecinden sonra performans artabilir.

3. Ketojenik diyet kas kaybına neden olur mu?

Doğru protein ve yağ alımı ile kas kaybı en aza indirgenir.

4. Ketojenik diyette kilo veremiyorum, neden?

Gizli karbonhidrat alımı, aşırı protein tüketimi veya yetersiz yağ tüketimi kilo kaybını engelleyebilir.

Ketojenik diyet, doğru uygulandığında kilo kaybı ve sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir. Ancak, her bireyin metabolizması farklı olduğu için kişisel sağlık durumu göz önüne alınarak bir uzman kontrolünde uygulanması en sağlıklı yaklaşım olacaktır.