Siz diyete değil, diyet size uysun!

Hamilelik Sonrası Doğum Kilosunu Vermek

12 Şubat 2022 tarihinde yayınlandı. Ortalama okuma süresi 8 dakika.

Hamilelik sonrasında doğum kilolarını vermek amacıyla yapılan diyet, hem anne için hem de bebek için yeterli, dengeli ve besleyici bir beslenme planı olmalıdır.

post

Doğum kilosu nedir?

Doğum kilosu birkaç bileşenden oluşur. Bunlar; bebek, plasenta, amniyotik sıvı, meme dokusu, kan, rahim genişlemesi, ekstra yağ depolarıdır.

Gebelikte alınan ekstra yağ doğum için bir enerji kaynağı görevi görür fakat ekstra kilo alımı vücutta çok fazla yağ depolanmasına sebep olur. Halk arasında doğum kilosu denilen şey genel olarak bu durumdur.

doğum sonrası kilo vermeGebelikten sonra kalan doğum kilosu vermemek artan diyabet ve kalp hastalıkları riskine, hamilelik sırasında ve sonrasında artan komplikasyon riskine, doğumdan sonra fazla kilolu olarak kalmaya ve özellikle gestasyonel diyabeti olan kadınlarda ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

 

 

Gebelik sonrası neler yapılabilir?

1.Hedeflerinizi gerçekçi tutun

Sosyal medyanın ve çevrenizdeki insanların söylediklerinin tersine, hamilelikten sonra kilo vermek zaman alır.

İyi planlanmış beslenme planı ve egzersiz ile, doktorunuzun size tavsiye ettiği sağlıklı kilo aralığına ulaşabilirsiniz.

gebelik sonrası kilo vermek2.Şok diyetler uygulamayın

Şok diyetler kısa sürede, fazla kilo vermenizi amaçlayan çok düşük kalorili diyetlerdir.

Doğum kilosu sonra vücudunuz iyileşmek, kendini yenilemek ve depolarını doldurmak için yeterli ve dengeli beslenmeye ihtiyaç duyar. Emzirmek vücuda ekstradan enerji harcatır bu yüzden emzirme durumunda normalden fazla kaloriye ihtiyacınız vardır.

Düşük kalorili diyetler bazı besin ögelerini yetersiz almanıza sebep olur. Bu yeni doğum yapmış biri için istenilenin tam tersi bir durumdur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi (Academy of Nutrition and Dietetics /ADA) haftada ortalama 0,5 kg vermeyi sağlamak üzere günlük kalori alımını 500 kalori kısıtlamanın güvenli kilo kaybını desteklediğini önermektedir. Bu duruma örnek olarak; günlük 2000 kcal alan bir kadının diyetinden 300 kalori kısıtlaması ve egzersiz ile 200 kcal harcaması sağlıklı bir 500 kalorilik açık oluşturabilir.

3. İmkanınız varsa emzirin

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Amerikan Pediatri Akademisi (AAP) ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) gibi örgütlerin hepsi emzirmeyi önermektedir. Bebeğinizin ilk 6 ayında emzirmek hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için çok önemlidir.

Emzirmenin ilk 3 ayında hiç kilo vermeyebilir hatta biraz kilo alabilirsiniz. Bunun nedeni, artan kalori ihtiyacı ve alımının yanında emzirme döneminde azalan fiziksel aktivitedir.

4.Kalori alımınızı gözlemleyin

Kalori sayımı yapmak herkese uygun değildir. Ancak sezgisel yemenin işe yaramadığını farkettiğiniz zaman kalori alımınızı gözlemlemek ne kadar yediğinizi ve yeme davranışındaki hataları anlamanıza yardımcı olabilir. Bunun yanında ihtiyacınız olan yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olmanızı sağlar.

Kalori alımınızı;

  • Yemek yeme günlüğü tutarak
  • Yediğiniz yiyeceklerin fotoğrafını çekerek
  • Mobil bir kalori takip uygulaması kullanarak
  • Günlük kalori alımınızı sorumluluk hissetmek amacıyla bir arkadaşınızla paylaşarak

takip edebilirsiniz.

Bu teknikler kilo vermek için porsiyonlarınızı küçülmenize ve daha sağlıklı yiyecekleri seçmenize yardımcı olabilir.

5.Lif oranı yüksek besinler tüketin

Sağlıklı tahılları ve sebzeleri alışveriş listenize ekleyin. Lif oranı yüksek besinler tüketmek kilo vermenize yardımcı olur.

2019 yılında 354 katılımcının üzerinde yapılan bir çalışmada daha önceki beslenme düzenine ek 4 gram fazladan lif tüketmenin 6 ayda ortalama 3 ¼ pound (ortalama 1.47 kg) ek kilo kaybına sağladığı görüldü.

2015 yılında yapılan başka bir klinik araştırmaya göre, çözünür lifli gıdaların sindirimi yavaşlatarak ve açlık hormonu seviyelerini azaltarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabildiği bildirilmiştir.

Çalışmaların sonuçları karışık olsa da liflerin sindirim üzerindeki bu etkileri kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

6.Sağlıklı proteinleri tüketin

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre, diyetinize protein eklemek metabolizmayı hızlandırabilir, iştahı azaltabilir ve kalori alımını azaltabilir.

Araştırmalar, proteinin diğer besinlere kıyasla daha büyük bir “termik” etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu, vücudun proteini sindirmek için diğer gıdalardan daha fazla enerji kullandığı ve bunun sonucunda daha fazla kalori yakıldığı anlamına gelir.

Araştırma ayrıca proteinin GLP ve GLP-1 tokluk hormonlarını artırarak ve ayrıca açlık hormonu ghrelini azaltarak iştahı bastırabildiğini gösteriyor.

Sağlıklı protein örnekleri olarak; yağsız etler, yumurta, düşük cıva içeren balıklar, kurubaklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri sayılabilir.

7. Sağlıklı atıştırmalıkları elinizin altında bulundurun

Sağlıklı atıştırmalıklar stoklayarak, ruh halinizi bozduğunda elinizin altında bir şeyler olmasını sağlayabilirsiniz. Elinizin altında bulundurabileceğiniz ara öğün seçenekleri:

  • Humus ve sebzeler

  • Karışık kuruyemiş ve kuru meyveler
  • Yoğurt ve ev yapımı granola
  • Patlamış mısır
  • Dil peyniri
  • Baharatlı kuruyemişler
  • Deniz yosunu atıştırmalıkları

Araştırmalar, meyveleri sadece tezgah üzerinde tutmanın bile daha düşük bir vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkili olduğunu gösteriyor.

Sonuçla benzer olarak karşılaştırmalı bir çalışmada sağlıksız yiyeceklerin tezgahta bulunmasının artan kilo ile ilişkili olduğunu bildirilmiştir.

İpucu: İşlenmiş yiyecekleri ve tatlıları mutfaktan, hatta evinizden uzak tutun.

8.Eklenti şeker ve rafine karbonhidratlardan uzak durun

Cazip gelseler de şeker ve rafine karbonhidratların genellikle kalorileri yüksek, besin değerleri düşüktür.

Araştırmalar, yüksek oranda eklenti şeker ve rafine karbonhidrat alımını kilo artışı, diyabet, kalp hastalığı, bazı kanserler ve hatta bilişsel gerileme ile ilişkilendirmektedir.

Eklenti şeker içeren bazı besinler şunlardır;

  • Şekerli içecekler
  • Meyve suları
  • Her türlü rafine şeker
  • Beyaz un
  • Tatlı sürülebilir besinler
  • Kekler, pastalar, bisküviler, hamur işleri

Markette alışveriş yaparken besin etiketi okumayı alışkanlık haline getirin. Şeker içerik listesinde ilk sıralardaysa o ürünü almayı tercih etmeyin.

İşlenmiş gıdalardan kaçınmak eklenti şeker alımınızı azaltmanın en etkili ve kolay yoludur. İşlenmiş, paketli gıdalar yerine sebze, baklagiller, meyve, et, balık, yumurta, kuruyemiş ve yoğurt gibi gıdaları tercih edin.

9. İşlenmiş gıdalardan kaçının

Bu maddeye kadar olan bütün önerileri uygulamak, işlenmemiş gıdalar tüketmediğinizde daha kolay hale gelmektedir. İşlenmemiş gıdalar genellikle protein ve lif açısından zengin gıdalardır. İşlenmiş gıdalarda bu durumun tam tersine şeker, sağlıksız yağlar, tuz ve kalori açısından zengindir. Bu durum kilo verme çabanızı zorlaştırabilir.

Aşağıda verilen gıdalar bahsi geçen işlenmiş gıdalara örnektir;

  • Paketli gıdalar
  • Cips
  • Kurabiyeler ve unlu mamuller
  • Şekerlemeler
  • Yemeye hazır yemeye (ready to eat)
  • İşlenmiş peynirler
  • Şekerli mısır gevrekleri

Yapılan araştırmalarda işlenmiş gıda tüketiminin daha fazla bağımlılık yapan yeme davranışıyla ilişkili olduğu bildirilmiştir.

Yediğiniz işlenmiş gıdaların miktarını azaltıp, taze, bütün, besleyici değeri yüksek gıdalarla değiştirerek sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.

10. Hareket edin

Hareket etmenin kilo kaybını hızlandırmak dahil olmak üzere vücudunuz için birçok faydası bulunur. Yürüyüş, koşu, tempolu yürüyüş, bisiklete binme, kardiyo ve aralıklı antrenman yapmak kalori yakmanıza yardımcı.

CDC' ye göre egzersiz kalp sağlığını iyileştirir, diyabet riskini ve şiddetini azaltır ve çeşitli kanser türlerinin riskini azaltabilir.Egzersiz tek başına kilo vermenize yardımcı olmasa da, çalışmalar iyi beslenme ile egzersizi birleştirmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Yapılan bir analiz, diyet ve egzersizi birleştiren bireylerin, sadece diyet yapanlara göre ortalama 1,72 kg daha fazla kaybettiğini gösterdi.

CDC, aerobik egzersizlerin özellikle yağ kaybı ve kalp sağlığı için önemli olduğunu belirtir. Bu yüzden sadece yürüyüşe çıkmak bile kilonuzu ve sağlığınızı iyileştirmek için iyi bir adımdır.

Doğumdan sonra, özellikle sezaryen ile doğum yaptıysanız, pelvik ve mide bölgelerinizin iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.

Doğumdan ne kadar süre sonra güvenli bir şekilde egzersiz yapmaya başlayabileceğiniz, doğum şekline, herhangi bir komplikasyon olup olmadığına, hamilelik öncesi ve sırasında ne kadar formda olduğunuza ve genel olarak nasıl hissettiğinize bağlıdır. Doktorunuz zamanlamanıza ve egzersiz şekline karar vermenize yardımcı olacaktır.

11. Yeterli miktarda su için

Yeterince su içmek kilo vermeye çalışan herkes için hayati önem taşır. CDC, yalnızca 590 ml şekerli bir içecek yerine su seçmenin size 240 kalori kazandırabileceğini belirtmektedir.

2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, içme suyu tokluk hissinizi artırabilir ve metabolizmanızı uyararak kilo kaybına neden olabilir.Ancak, tüm araştırmacılar aynı fikirde değil. Başka bir çalışma, su tüketimi ile kilo kaybı arasında kesin bir ilişki olmadığını göstermektedir.

Bununla birlikte, emziren kadınlar için, süt üretimi yoluyla kaybedilen sıvıları yerine koymak için susuz kalmamanın önemli olduğu konusunda hiçbir şüphe yoktur.

Sağlık otoritelerinin ortak bir tavsiyesi, günde yaklaşık 2 litre su tüketilmesidir. Ancak emziren veya yoğun egzersiz yapan kadınların daha fazlasına ihtiyacı olabilir.

Sade içme suyu her zaman en iyi seçenektir, fakat arada bir şekersiz maden suyu biraz tercih edilebilir.

12. Yeterli uyku alın

Bebeğinizle ilgilenirken bunu yapmak ne kadar zor da olsa uykunuzu almak için elinizden geleni yapmak size fayda sağlayacaktır.