Pirinç Türleri

Pirinç, birçok ülkede temel bir gıdadır. Çünkü dünya çapında milyarlarca insana ucuz, besleyici bir enerji kaynağı sağlamaktadır. Bu popüler tahılın renk, lezzet ve besin değeri bakımından farklılık gösteren birçok çeşidi vardır. Bazı pirinç türleri sağlığa fayda sağlayan besinler ve güçlü bitki bileşikleri açısından zenginken, diğerleri daha az etkileyici beslenme profillerine sahiptir.

Pirinç Türleri Nelerdir?

Pirinç türleri aşağıdaki gibidir:

Esmer Pirinç

Esmer pirinç, kabuk olarak bilinen dış koruyucu kabuğu çıkarılmış tam tahıllı pirinçtir. Beyaz pirincin aksine, her ikisi de önemli miktarda besin içeren kepek tabakasını ve tohumu içermektedir. Örneğin; esmer pirinç kepeği flavonoid antioksidanlar apigenin, kersetin ve luteolin içermektedir. Bu bileşikler, hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır.

Flavonoidler açısından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, kalp hastalığı ve belirli kanserler gibi daha düşük kronik durumlar riski ile ilişkilendirilmiştir.

Esmer pirinç, kepek ve mikropları alınmış beyaz pirince benzer sayıda kalori ve karbonhidrat sağlamaktadır. Bununla birlikte, esmer pirincin yaklaşık üç kat daha fazla lifi vardır ve protein açısından daha zengindir.

Hem lif hem de protein, tokluk hissini artırmakta ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilmektedir. Dahası, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçmek kan şekerini ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyen bir hormon olan insülini düzenlemeye yardımcı olabilmektedir.

15 kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 5 gün boyunca 200 gram esmer pirinç tüketenlerin, aynı miktarda beyaz pirinç tüketenlere göre açlık kan şekeri ve insülin düzeylerinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu göstermiştir.

Siyah Pirinç

Pirinç türleri arasında bulunan Endonezya siyah pirinci ve Tay yasemin siyah pirinci gibi siyah pirinç çeşitleri, pişirildiğinde genellikle mora dönüşen koyu siyah bir renge sahiptir. Antik Çin'de kraliyet için ayrıldığı söylendiği için bu tür bazen yasak (forbidden) pirinç olarak anılmaktadır.

Araştırmalar siyah pirincin tüm çeşitler arasında en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu ve onu besleyici bir seçim haline getirdiğini göstermektedir. Antioksidanlar, hücreleri oksidatif stres olarak bilinen bir duruma katkıda bulunan serbest radikaller adı verilen fazla molekülün neden olduğu hasardan koruyan bileşiklerdir. Oksidatif stres; kalp hastalığı, belirli kanserler ve zihinsel gerileme gibi kronik durumların ilerlemesi ile ilişkilendirilmiştir.

Siyah pirinç özellikle güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip bir grup flavonoid bitki pigmenti olan antosiyaninler açısından zengindir.

Kırmızı Pirinç

Pirinç türleri arasında bulunan Himalaya kırmızı pirinci ve Tay kırmızı kargo pirinci gibi kırmızı pirinç çeşitleri, derin pigmentlidir. Etkileyici bir dizi besin ve faydalı bitki bileşikleri içermektedir. Bu türün protein ve lif içeriği beyaz pirinç çeşitlerinden daha yüksektir. Ancak asıl parladığı yer antioksidan içeriğidir.

Aslında araştırmalar kırmızı pirincin serbest radikallerle savaşmak için önemli ölçüde daha fazla potansiyele sahip olduğunu ve esmer pirinçten daha yüksek konsantrasyonlarda flavonoid antioksidanlar içerdiğini göstermektedir.

Flavonoidler vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Serbest radikal seviyelerini kontrol altında tutabilmektedir. Ayrıca kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik rahatsızlık riskinizi azaltabilmektedir.

Yabani Pirinç

Pirinç türleri arasında bulunan yabani pirinç teknik olarak suda yaşayan otların tohumları olmasına rağmen, yaygın olarak mutfakta pirinç gibi kullanılmaktadır. Tam tahıl olarak kabul edilmektedir. Beyaz pirince göre yaklaşık üç kat daha fazla lif ve önemli ölçüde daha fazla protein içermektedir. Bu durum da onu daha iyi bir seçenek haline getirmektedir. Ek olarak yabani pirinç, hayvan çalışmalarında bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Örneğin; kemirgen çalışmaları beyaz pirinci yabani pirinçle değiştirmenin, trigliserit ve kolesterol seviyelerini, insülin direncini ve oksidatif stresi etkili bir şekilde azalttığını göstermektedir.

Yabani pirinç; B vitaminleri, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Dahası, araştırmalar antioksidan aktivitesinin beyaz pirincinkinden 30 kat daha fazla olduğunu göstermektedir.

Yasemin Pirinci

Tüm beyaz pirinçler işlenmektedir. Yani kabuğu (sert koruyucu kabuk), kepek (dış katman) ve özü (iç çekirdek) çıkarılmaktadır. Bu, beyaz pirincin lif ve birçok besin maddesini yok etmektedir. Beyaz yasemin pirinci de bu şekilde yapılmaktadır. Bu nedenle beyaz pirinç kategorisine girmektedir.

Basmati, arborio, yasemin ve orijinali de dahil olmak üzere birçok farklı beyaz pirinç türü olsa da hepsi besinsel olarak birbirine çok benzemektedir. Uzun taneli beyaz pirinç ve beyaz yasemin pirinci çok benzer miktarda kalori, karbonhidrat, protein ve lif içermektedir.

Pirinç Türleri	Kalori (100 g başına, kcal)	Karbonhidrat (g)	Protein (g)	Yağ (g)	Diyet Lifi (g)
Yabani Pirinç	357 kcal	75 g	14 g	1.1 g	6 g
Esmer Pirinç	350 kcal	74.06 g	7.22 g	2.2 g	2.22 g
Siyah Pirinç	267 kcal	56.6 g	8.3 g	2.5 g	3.3 g
Basmati Pirinci	365 kcal	79.95 g	7.13 g	0.66 g	1.3 g
Yasmin Pirinç	383 kcal	86.1 g	7.2 g	0 g	1.2 g