Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Kilo Alma

Zayıflama trendleri ve kilo verme yöntemleri sıkça gündeme gelirken, bazı insanlar için hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo alma ihtiyacı da hayati öneme sahip olabilmektedir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, metabolizma dengesini korumak ve vücut fonksiyonlarını desteklemek kilo almanın da önemli bir parçasıdır. Ancak hızlı kilo almak, sağlığı tehlikeye atabilecek ve istenmeyen sonuçlara yol açabilecek riskleri de beraberinde getirebilmektedir.

Zayıflık Gerçekten Ne Anlama Geliyor?

Zayıf olmak, vücut kitle indeksinin (BMI-BKI) 18.5'in altında olması olarak tanımlanmaktadır. Bu, optimal sağlığı sürdürmek için gereken vücut kütlesinden daha az olduğu anlamına gelmektedir. Tersine beden kütle indeksinin 25'ten fazla olması kişinin kilolu, 30'dan fazla olması ise obez olarak kabul edilmektedir.

Ancak, yalnızca kilo ve boy ile ölçülen BMI ölçeğinde birçok sorun olduğunu unutulmamalıdır. BMI ölçümü vücuttaki kas kütlesini hesaba katmamaktadır. Bazı insanlar doğal olarak çok zayıftır ama yine de sağlıklıdır. Bu ölçeğe göre zayıf olmanız mutlaka bir sağlık sorununuz olduğu anlamına gelmemektedir.

Sağlıklı Yoldan Nasıl Kilo Alınır?

Kilo almak istiyorsanız, bunu doğru yapmanız çok önemlidir. Şekerli içecekler içmek ve donut yemek kilo almanıza yardımcı olabilir. Ancak aynı zamanda sağlığınızı da mahvedebilir. Bu nedenle zayıfsanız, çok fazla sağlıksız karın yağı yerine dengeli miktarda kas kütlesi ve deri altı yağ kazanmayı hedeflemelisiniz.

Aşağıdaki kilo alma ipuçlarını takip ederek sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz:

Vücudunuzun Yaktığından Daha Fazla Kalori Yiyin

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınız anlamına gelen bir kalori fazlalığı yaratmaktır. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün vücudunuzun ihtiyacı olan miktardan (günlük yaktığınız kaloriden) 300 – 500 kalori daha fazlasını hedefleyin.

Bol Protein Tüketin

Sağlıklı kilo almak için en önemli besin maddesi proteindir. Çünkü kaslar proteinden yapılır ve protein olmadan bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağına dönüşebilir.

Araştırmalar, aşırı beslenme dönemlerinde yüksek proteinli bir diyetin ekstra kalorilerin çoğunun kasa dönüşmesini sağladığını göstermektedir. Ancak proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Protein bu özelliklerinin yanında oldukça doyurucudur, bu da açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltarak yeterli kaloriyi almanızı zorlaştırabilir.

Kilo alma programı uyguluyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,5 – 2,2 gram hedefleyin. Kalori alımınız çok yüksekse bu miktarın üzerine bile çıkabilirsiniz.

Günde En Az 3 Öğün Yemek Yiyin, Diyetinizde Bol Bol Karbonhidrat ve Yağ Tüketin

Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidratı veya yağı kısıtlamaya çalışmaktadır. Amacınız kilo almaksa bu iyi bir fikir değildir. Çünkü bu yeterli kalori almayı zorlaştıracaktır. Kilo alımı sizin için bir öncelikse, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat yemek en iyisidir.

Aralıklı oruç tutmak da kötü bir fikirdir. Bu, kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için faydalı olabilir. Ancak kilo alma döneminde yeterli kaloriyi yemeyi çok daha zorlaştırabilir.

Kalorisi/Enerjisi Yüksek Gıdalar Yiyin ve Soslar, Baharatlar, Çeşniler Kullanın

Sağlıklı beslenme çeşitlerinde olduğu gibi çoğunlukla bütün (whole), tek bileşenli yiyecekleri yemek çok önemlidir. Sorun şu ki bu yiyecekler işlenmiş abur cuburlardan daha doyurucudur ve yeterli kalori almayı zorlaştırmaktadır.

Bol baharat, sos ve çeşni kullanmak bu konuda yardımcı olabilmektedir. Yemeğiniz ne kadar lezzetliyse, bol bol yemek o kadar kolay olur.

Kilo almak için mükemmel olan bazı enerjisi/kalorisi yüksek besinler aşağıdaki gibidir:

• Kuruyemişler: Badem, ceviz, macadamia, yer fıstığı vb.
• Kuru meyve: Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve vb.
• Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema
• Katı ve sıvı yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı
• Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
• Et: Tavuk, sığır eti, domuz eti, kuzu eti vb. (etlerin daha yağlı kısımlarını tercih edin)
• Yumrular: Patates, tatlı patates ve yer elması
• Bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola, iz karışımları

Ağırlık Antrenmanı Yapın ve Gücünüzü Artırın

Fazla kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gitmesini sağlamak için ağırlık kaldırmak kesinlikle çok önemlidir. Bu nedenle bir spor salonuna gidin ve haftada 2 – 4 kez ağırlık kaldırın. Zamanla kademeli olarak ağırlıkları ve hacmi artırmaya çalışın. Tamamen formsuzsanız veya eğitimde yeniyseniz, başlamanıza yardımcı olması için nitelikli bir kişisel antrenör tutmayı düşünebilirsiniz.

Ayrıca iskelet problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışmanız son derece önemlidir.